In der Weihnachtszeit essen wir bekanntlich viel und bewegen uns zu wenig. Damit Du nicht ganz einrostest, zeigen Dir die Personal Trainer Michael Muthreich (28) und Max Ressel (27) die sechs besten Fitness-Übungen. Das Gute: Dieses Workout kannst Du ganz einfach zu Hause machen.

• Gut für: Brust, Arme, Beine, Po, Ausdauer
  
• Wiederholungen: 10

Bei dieser Ganzkörperübung vereinst Du Kniebeuge, Liegestütze und Hockstrecksprünge zu einer effektiven Ausdauereinheit. Diese Übung wird in einer Bewegung ausgeführt. Starte in einer aufrechten Haltung und strecke Deine Arme nach oben. Beuge Dich nun nach unten, gehe in die Knie und begib Dich in die Hocke. Aus dieser Position springe oder steppe nach hinten in die Liegestützposition.

Mache einen Liegestütz und beachte auch hier wieder, dass Deine Körpermitte angespannt ist und Du nicht mit der Hüfte nach unten einsinkst. Kehre dann durch einen Sprung oder Step in Position 2 zurück. Aus der Hocke springst Du nach oben und streckst dabei die Arme. Wiederhole die Übung so schnell wie möglich.

• Gut für: Schultern und Bauchmuskeln
  
• Wiederholungen: 15-20 pro Seite

Begib Dich in die Liegestützposition. Achte darauf, dass die Hände ungefähr schulterbreit auseinander sind. Der Bauch ist angespannt und der Körper bildet eine Linie. Nun ziehe immer im Wechsel ein Knie bis zum gleichseitigen oder gegenüberliegenden Ellenbogen heran. Wichtig: Versuche die Spannung im Schulterbereich zu halten, sodass der Körper relativ ruhig bleibt.

• Gut für: Rücken, Schulter, Po
  
• Wiederholungen: 20-30

Lege Dich auf den Bauch und strecke die Arme nach vorne aus. Spanne Deinen Po an und hebe sowohl die Beine als auch den Oberkörper und Arme nach oben an. Wichtig: Arme und Beine sollten durchgehend gestreckt bleiben. Bewege nun die Arme vor und zurück - wie einen Schneeengel.

• Gut für: Bauch
  
• Wiederholungen: 20-30 pro Seite

Begib Dich in eine sitzende Position. Hebe die Füße vom Boden ab. Leichtere Alternative: Lasse die Beine unten. Spanne nun Deine Bauchmuskulatur an und mache den Rücken gerade, indem Du Deine Schulterblätter nach hinten ziehst. Drehe nun Deinen Oberkörper abwechselnd von links nach rechts auf und tippe mit den Fingern auf den Boden.

• Gut für: Arme, Schultern, Beweglichkeit
  
• Wiederholungen: 5-10

Stelle Dich aufrecht hin. Beuge Dich nun nach vorne Richtung Boden und lasse die Beine während der kompletten Übung so gestreckt wie möglich. Setze die Hände vor die Füße und laufe nun nach vorne in die Liegestützposition. Mache nun einen Liegestütz und drehe anschließend Deinen Körper auf, indem Du den Arm Richtung Decke streckst. Und wiederhole das mit der anderen Seite. Laufe nun mit den Händen wieder in die Ausgangsposition zurück.

• Gut für: Po, Beine, unterer Rücken
  
• Wiederholungen: 30-60 Sekunden

Stelle Dich aufrecht hin, dabei sind die Beine etwas breiter als schulterbreit auseinander. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. Knie und Fußspitzen sollten immer in die gleiche Richtung zeigen. Nun spanne Deinen Körper an und halte den Rücken über den gesamten Bewegungsablauf gerade. Beuge die Knie langsam, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte die Spannung nun solange wie möglich in dieser Position.

Wichtig: Schiebe Deinen Po nach hinten und pass auf, dass sich die Knie wenn möglich nicht über Deine Zehenspitzen nach vorne schieben. Dein Gewicht sollte sich eher auf die Fersen verlagern.

Je nach Fitnesslevel kannst Du mehrere Runden hintereinander machen. Empfohlen werden mindestens 3. Außerdem kannst Du natürlich mit der Wiederholungszahl nach oben gehen und Dir Deine Pausen selbst einteilen.