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Der Traum vom ungestörten Schlaf: So wird er wahr

Durch viele Faktoren können Schlafprobleme entstehen. Wir geben Euch hier nützliche Tipps, damit Ihr wieder perfekt schlafen könnt. Mehr im ARTIKEL
Das wollen wir doch alle: Endlich wieder perfekt schlafen.
Das wollen wir doch alle: Endlich wieder perfekt schlafen.

Deutschland - Abends unbeschwert zur Ruhe kommen und nachts tief und fest durchzuschlafen – für viele Menschen ist das ein Traum. Ein Traum, der wahr werden kann! Wir erklären, was gesunder, ungestörter Schlaf eigentlich bedeutet, wann wir träumen und wie Schlafprobleme entstehen können. Und wir enthüllen acht Tipps für den perfekten Schlaf.

Warum schlafen wir?

Ohne einen gesunden Schlaf leidet unser Alltag: Wir können uns nur schlecht konzentrieren, sind müde, weniger leistungsfähig. Doch während wir schlafen, passiert im Körper mehr als das Volltanken der Energiespeicher. Der Körper produziert neue Eiweißbausteine und baut freie Radikale ab, also Stoffwechselprodukte, die unsere Zellen und unser Erbgut schädigen können. Er repariert und bildet neue Zellen. Kinder benötigen Schlaf für die Hirnentwicklung. Und selbst der Schönheitsschlaf ist kein Traum: Durch ausreichend Nachtruhe sehen wir erholt und frisch aus. Zudem profitieren unsere Abwehrkräfte von dem Schlummern. Wir tun also viel für unsere Gesundheit, wenn wir schlafen.

Nicht nur körperlich passiert über Nacht eine Art Großputz: Auch der Kopf wird während des Schlafs „aufgeräumt“. Das Hirn speichert wichtige Erinnerungen ab und löscht Unwichtiges. Das Speichern funktioniert so: Über den Tag sammelt der Hippocampus, ein Teil des menschlichen Gehirns, jegliche Eindrücke. Diese Erinnerungen überspielt er in der Nacht, während wir schlafen, ins Großhirn. Wahrnehmungen werden in Gelerntes umgewandelt. Beim Löschen gilt: Um sich zu entlasten, mistet das Gehirn die tagsüber aufgebauten Nervenverbindungen aus.

Einige Forscher glauben, dass uns der Schlaf davor schützt, Fehler zu begehen. Steinzeitmenschen wurden demnach durch die schläfrige Auszeit davor bewahrt, in Gefahr zu geraten.

Fest steht, dass wir Schlaf zum Überleben brauchen. In einem Experiment starben Ratten nach zweieinhalb Wochen ohne Schlaf. In der ehemaligen Sowjetunion und in der Ex-DDR wurde Schlafentzug als Verhörmethode angewendet, auch die US-amerikanische Behörde CIA soll Schlafentzug als Verhörpraxis eingesetzt haben. Dabei kann diese Technik niemals zu ehrlichen Aussagen der Verdächtigen führen: Fehlender Schlaf führt schon nach 24 Stunden zu einer veränderten Wahrnehmung. Erinnerungen werden verfälscht, die Selbstwahrnehmung verzerrt sich. Halluzinationen und schizophrene Züge sind dann keine Seltenheit.

Wer denkt, schlechter Schlaf ist besser als gar keiner, der irrt. Der Psychologe Jan Born von der Universität Lübeck raubte Testpersonen eines Experiments den Tiefschlaf, wie zeit.de hier schreibt. Als Folge konnten sie sich am nächsten Tag schlechter an Gelerntes erinnern als die Probanden, die ausschlafen konnten. Born folgert daraus, dass Schlaf essenziell für das Gedächtnis und damit für das Bewusstsein ist.

Vorm Einschlafen nochmal schnell aufs Handy schauen? Schlechte Idee, denn das Displaylicht stört den Schlafrhythmus.
Vorm Einschlafen nochmal schnell aufs Handy schauen? Schlechte Idee, denn das Displaylicht stört den Schlafrhythmus.

Nächtliche Zyklen und Träume: Tiefschlaf- und REM-Phasen

Doch was hat es mit der Tiefschlafphase eigentlich auf sich? Schlafforscher unterscheiden die Tiefschlafphasen und die REM-Phasen. Diese Rapid-Eye-Movement-Phasen sind von deutlichen Augenbewegungen gekennzeichnet. In ihnen träumen wir besonders detailreich: Bunte Szenen, die unser Gefühlszentrum ansprechen und unser Sehzentrum aktivieren, sind typisch. Auch in der Tiefschlafphase träumen wir. Dann jedoch weniger lebhaft, sondern gedanklich und sprachlich.

Über die Gründe fürs Träumen spalten sich die Geister. Der Psychoanalytiker Sigmund Freud (1856 bis 1939) sah in den Träumen Botschaften aus dem Unterbewusstsein. Heute glaubt man eher, dass das Träumen uns hilft, unseren Alltag zu verarbeiten. Die Bilder reihen sich zufällig aneinander, während das Gehirn arbeitet.

Tiefschlaf- und REM-Phase wechseln sich pro Nacht vier- bis sechsmal ab. Jeder Zyklus dauert etwa anderthalb bis zwei Stunden. Während zu Beginn der Nacht die Tiefschlafphasen länger sind, dauert gegen Morgen die REM-Phase länger an. Durchschnittlich zwischen drei und vier Uhr nachts schlafen wir am tiefsten. Danach nimmt das Schlafhormon Melatonin im Körper ab, das Stresshormon Kortisol nimmt zu, bis wir schließlich aufwachen. Manchmal wird man durch das Klingeln des Weckers unschön aus dem Schlaf gerissen.

Zu wenig Schlaf führt zu mangelnder Konzentration und man fühlt sich den ganzen Tag schlapp.
Zu wenig Schlaf führt zu mangelnder Konzentration und man fühlt sich den ganzen Tag schlapp.

Wann schläft man gut und genug?

Nicht selten hat man das Gefühl, viel zu wenig geschlafen zu haben. Wie viel Schlaf ist eigentlich richtig und gesund? Experten empfehlen, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Allerdings ist das nicht immer möglich. Und für manch einen auch gar nicht nötig: Einige Menschen kommen mit deutlich weniger Schlaf aus und fühlen sich schon nach vier Stunden Nachtruhe so fit wie andere nach zehn Stunden.

Unabhängig von der Dauer entscheidet die Qualität des Schlafs, wie ausgeruht wir uns fühlen. Guten Schlaf erkennt man vor allem an diesen vier Faktoren, wie hier auf stern.de beschrieben:

  • Das Einschlafen gelingt nach spätestens 30 Minuten
  • Man wacht höchstens einmal in der Nacht bewusst auf
  • Nach dem Aufwachen schläft man innerhalb von 20 Minuten wieder ein
  • 85 Prozent der Zeit im Bett werden schlafend verbracht

Übrigens wacht jeder Mensch pro Nacht mehrmals auf. Allerdings nehmen wir das gar nicht wahr oder können uns nicht daran erinnern. Erst wenn die Wachphase länger als eine Minute andauert, wacht man bewusst auf. Grundsätzlich gilt: Wer sich tagsüber ausgeruht fühlt, hat genügend geschlafen.

Schlafprobleme oder schon eine Schlafstörung?

Manche Menschen fühlen sich jedoch ständig unausgeschlafen und schlapp. In einigen Fällen steckt eine Schlafstörung dahinter. Wenn das Einschlafen partout nicht klappt, man sich nächtelang auf der Matratze wälzt oder morgens bereits Stunden vor dem Wecker wach ist, können körperliche Ursachen dahinterstecken. Selbst ein ausgedehnter Mittagsschlaf kommt gegen eine solche Insomnie nicht an. Schlafforscher unterscheiden zum Beispiel diese Schlafstörungen:

  • Schlafapnoe: Schnarchen wird häufig als Schlafapnoe fehlgedeutet. Bei der Schlafapnoe kann es auch zu Schnarchern kommen. Wesentlich schlimmer sind jedoch die eigentlichen Atemaussetzer in der Nacht. Durch die kurzzeitigen Atemaussetzer leiden die Betroffenen unter mangelnder Sauerstoffversorgung, die dann tagsüber müde macht. Ursache für die Schlafapnoe sind in vielen Fällen verengte Atemwege, etwa durch Übergewicht.
  • Hypersomnie: Wer an Hypersomnie leidet, hat ein erhöhtes Schlafbedürfnis am Tag. Organische Faktoren können diese Schlafstörung genauso begünstigen wie genetische Ursachen.
  • Parasomnie: Parasomnie ist besser bekannt als Schlafwandeln. Doch auch Zähneknirschen und Einnässen zählen zu dieser Schlafstörung. Trotz der nächtlichen körperlichen Aktivität wachen die Betroffenen nicht auf.
  • Narkolepsie: Ähnlich wie bei der Hypersomnie haben Betroffene am Tag ein starkes Schlafbedürfnis. Gelegentlich kommt es zu Schlafattacken. Muskelerschlaffungen und Halluzinationen sind weitere typische Symptome der Narkolepsie.
Mediziner sprechen von einer Schlafstörung, wenn Patienten über einen Monat lang dreimal in der Woche schlecht schlafen und sich dadurch im Alltag weniger leistungsfähig sowie gereizt fühlen. Dann sollten die Betroffenen einen Arzt aufsuchen.

Mehr als die Hälfte aller Schlafstörungen hat psychische Ursachen. Stress im Job, Ärger mit dem Partner, Streit in der Familie sowie Depressionen können dafür sorgen, dass der Schlafrhythmus aus dem Takt gerät.

Auch schlechte Angewohnheiten und eine falsche Gestaltung des Schlafzimmers können zu einer verminderten Schlafqualität führen. Die sogenannte Schlafhygiene trainiert Körper und Geist, besser einzuschlafen.

Mit den acht Tipps könnt Ihr endlich wieder durchschlafen und erholt aufwachen.
Mit den acht Tipps könnt Ihr endlich wieder durchschlafen und erholt aufwachen.

Diese acht Tipps helfen, besser zu schlafen

1. Die richtigen Getränke und Lebensmittel konsumieren

Kaffee macht wach, genauso wie schwarzer Tee und Energydrinks. Für einen erholsamen Schlaf sollten koffeinhaltige Getränke deshalb letztmalig am Nachmittag getrunken werden. Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen sollte man ebenfalls vermeiden. Magen und Darm sind sonst im wahrsten Sinn schwer beschäftigt und beeinflussen die Nachtruhe negativ. Am besten das letzte Mal drei Stunden vor dem Zubettgehen etwas essen. Bei nächtlichen Hungerattacken bloß nicht nachgeben – der Körper gewöhnt sich daran.

2. Alkohol und Zigaretten meiden

Obwohl Alkohol für viele als probates Einschlafmittel gilt, mindern Wein, Bier und Co die Schlafqualität. Wer ruhig schlummern möchte, sollte auf Alkohol verzichten. Zigaretten halten das Gehirn ebenfalls auf Trab. Die Glimmstängel sollten einige Stunden vor dem Schlafen nicht mehr angerührt werden.

3. Uhren aus dem Schlafzimmer verbannen

Na klar, ein Wecker gehört neben das Bett. Aber wer ständig die Uhrzeit im Blick hat, kontrolliert seine Schlafdauer. Manchmal ist es allein die Sorgen um mangelnden Schlaf, der unter Druck setzt und das Schlafen unmöglich macht. Deshalb: Trotz Wachphasen nicht auf die Uhr schauen, sondern versuchen wieder einzuschlafen.

4. Für das richtige Licht sorgen

Nur bei Dunkelheit produziert unser Körper das Schlafhormon Melatonin. Selbst wenn man nachts mal aus dem Bett muss, sollte kein helles Licht eingeschaltet werden. Dadurch springt unsere innere Uhr an und lässt uns wach werden. Wenn es unbedingt sein muss, eignet sich indirektes Licht besser, zum Beispiel durch eine abgedunkelte Nachttischlampe. Auch dimmbare Leuchtmittel und LED-Leuchten sind eine Alternative. Brennt vor dem Schlafzimmerfenster Licht, wird es am besten durch Jalousien oder dunkle Vorhänge verbannt.

5. Technische Geräte haben im Schlafzimmer nichts verloren

Apropos Licht: Smartphones, Tablets und Laptops strahlen blaues Licht ab, das unseren Körper denken lässt, es sei Tag. Noch kurz Nachrichten zu lesen oder die Chats mit den Freunden zu checken – das hindert uns am Einschlafen. Die Geräte haben deshalb im Bett nichts zu suchen. Wer mehr über die Wirkung von blauem Licht erfahren möchte, kann hier im Wohnlicht Magazin weiterlesen. Der Fernseher ist übrigens ebenfalls keine gute Einschlafhilfe – auch er hat eine wachmachende Beleuchtung.

6. Abends nicht mit Sport übertreiben

Wer seinem Schlaf mit einer intensiven Sporteinheit auf die Sprünge helfen möchte, wird enttäuscht: Ein anstrengendes Work-out am späten Abend bewirkt genau das Gegenteil. Durch die körperliche Betätigung wird das Nervensystem stimuliert: Es bleibt leistungsbereit, hält den Stoffwechsel aufrecht und den Puls hoch. Besser die Fitnesseinheit auf tagsüber verlegen. Eine Ausnahme bildet Sex: Diese Art der körperlichen Aktivität entspannt Körper und Geist und sorgt für einen ruhigen Schlaf.

7. Das Schlafzimmer schlafgerecht gestalten

Wird das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen genutzt? Diese Fragen sollten sich alle Menschen mit Schlafproblemen stellen. Möglicherweise löst eine Neugestaltung des Raums die Probleme. Ein Schreibtisch hat im Sichtfeld des Bettes nichts verloren: Er erinnert an Arbeit und anfallende Aufgaben. Kleidung und Bücher werden hinter Türen verstaut, auf übermäßige Dekoration sollte verzichtet werden. Die optische Ruhe sorgt dafür, dass wir uns schneller vom Alltag lösen und entspannt einschlafen können. Beträgt die Raumtemperatur dann noch zwischen 16 und 18 Grad, kann kaum etwas schiefgehen.

8. Den Tag ausklingen lassen

Abendliche Rituale helfen, besser in den Schlaf zu kommen. Der Körper gewöhnt sich dran, wenn es jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett geht. Sich vor der Nachtruhe körperliche und geistige Entspannung zu gönnen, das bewirkt Wunder: Die einen schreiben Tagebuch auf dem Sofa, andere nehmen ein heißes Bad, wieder andere lesen seichte Lektüre. Wichtig: Schon bevor man ins Bett steigt, sollten alle störenden Gedanken vertrieben sein.

Gute Nacht!

Fotos: Fotolia_121869392_drubig-photo, Fotolia_122133279_torwaiphoto, Fotolia_139042283_ChenPG, Fotolia_103626624_Ana Blazic Pavlovic

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