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So könnt Ihr dauerhaft abnehmen!

Kein Bock mehr auf Jo-Jo-Effekt? Wir haben mit einer Expertin geredet und haben da ein paar gute Tipps für Euch!

Von Uwe Blümel

TAG24 sprach mit Dr. Birgit Brendel (53) über das Thema "Abnehmen und Ernährung".
TAG24 sprach mit Dr. Birgit Brendel (53) über das Thema "Abnehmen und Ernährung".

Dresden - Hunderte angebliche Super-Diäten versprechen die Strandfigur im Expresstempo: „So verlieren Sie 30 Kilo in einem Monat!“ Eigentlich müssten wir längst alle schlank und fit sein. Doch warum werden viele nach einer strengen Diät dicker als zuvor?

Experten decken die zehn größten Diät-Lügen auf (bitte umblättern) und haben uns eine ultimative Ideal-Diät für das ganze Leben entworfen. Damit werdet Ihr wirklich schlank - und bleibt es auch!

Die meisten Diäten machen erst schnell dünn, dann aber auch schnell wieder dick - der gefürchtete JoJo-Effekt. Wie muss eigentlich eine wirklich wirksame Diät aussehen? Wir haben mit Dr. Birgit Brendel (53), Ernährungsreferentin bei der Verbraucherzentrale Sachsen e.V., die „Ideal-Diät“ zusammengestellt.

Krankheit ausschließen: Zuerst den Hausarzt einschalten, der klärt, ob man unter Adipositas (starkem Übergewicht) und Erkrankungen wie Diabetes oder Rheumatischer Arthritis leidet. Ab einem Body-Maß-Index (BMI) von 30 gilt man als adipös (siehe unten).

Erlaubt: Die gute Nachricht, Ihr dürft alles essen. Die schlechte - nicht immer und immer nur in Maßen.

Ess-Typ checken: Der „Heißhunger-Typ“ plant mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag, sodass gar nicht erst Heißhunger entsteht. Der „Vielesser-Typ“ verzichtet auf eine Mahlzeit am Tag (Intervallfasten), kann sich damit einmal weniger „überfressen“.

Nicht Nudeln ODER Chips, sondern Nudeln UND Chips (in Maßen): Studien haben ergeben, dass es fürs Abnehmen egal ist, ob Ihr bei der Ernährung Kohlenhydrate, Fette oder beides reduziert.

Auf Verzicht verzichten: Schokolade nicht ganz verbannen, das fördert nur den Heißhunger darauf. Dr. Brendel: „Lieber mal ein Stück langsam im Mund zergehen lassen und bewusst genießen.“

Grenzen kennen: „Zehn Prozent Gewichtsreduktion schafft man oft recht gut“, weiß Dr. Brendel. „Danach stagniert’s. Man sieht zudem noch nicht unbedingt schlanker aus.“ Trotzdem nicht ungeduldig werden! Durchhalten!

Faire Etappenziele planen: „Monatlich bis zu 2 Kilo abzunehmen, ist realistisch“, weiß Dr. Brendel. „Ideal ist es dabei, täglich 500 Kilokalorien einzusparen.“ Diese Menge steckt zum Beispiel allein in 4 Scheiben Weizentoastbrot oder 1 Liter Apfelsaft.

Den Magen austricksen: Gaukelt dem Gehirn einen vollen Magen und damit die Aktivierung des Sättigungsgefühls vor. Esst vor einer Mahlzeit erst „Großvolumiges“ wie Salat ohne fetthaltiges Dressing, Suppe, oder trinkt ein großes Glas Wasser.

Der Streichholz-Trick: „Zündt bei Lust auf Naschereien ein Streichholz an, beobachtet die Flamme. Dann vergeht der Appetit.“

Der Verstecken-Trick: Wo keine Süßigkeiten lauern, können sie auch nicht zwischendurch genascht werden. Also gar nicht erst einkaufen und raus aus der Schreibtischschublade.

Unterstützung zulassen: Ernährungsberater gibt es bei den Verbraucherzentralen; Krankenkassen bieten Diät-Kurse an.

Diät-Dauer: Unsere Ideal-Diät ist die längste Diät aller Zeiten. „Sie sollte ein Leben lang eingehalten werden“, sagt Dr. Brendel. Das dürfte nach der anfänglichen konsequenten Ernährungsumstellung nicht mehr schwer fallen.

Diese 10 Irrtümer halten sich so hartnäckig wie die Pfunde

Die Ernährungswissenschaftlerin Angela Mörixbauer (46) klärt die häufigsten 10 Diät-Lügen auf:

1. Bei der Trennkost-Diät soll Eiweiß nicht zusammen mit Kohlenhydraten gegessen werden, weil beides unterschiedlich schnell verdaut würde. „Falsch, das Enzymsystem in Magen und Darm ist so angelegt, dass Fisch und Nudeln problemlos gleichzeitig verdaut werden können.“

2. Nudeln und Kartoffeln machen dick. „Nein, die kalorienreichen Soßen über den Nudeln und Kartoffeln machen dick.“

3. Fastenkuren machen schlank. „Wer hungert, senkt zwar das Gewicht, aber zunächst vor allem, weil der Darm entleert und mehr Wasser ausgeschieden wird.“ Isst man danach wieder wie vorher, wandelt der Körper aus „Angst“ vor weiteren Fastenzeiten Kalorien viel effizienter in Körperfett um - der Jo-Jo-Effekt. Man wird dicker als vorher.

4. Täglich bis drei Liter Wasser mit Zitronensaft, Ahornsirup und einer Prise Cayennepfeffer lösen bis zu 1 Kilo Körperfett pro Tag förmlich auf. „Energetisch unmöglich. Um mit dieser Kur 1 Kilo Fett abzubauen, bräuchte eine Frau mindestens vier Tage.“

5. Sex! „Tolle Idee“, gibt Mörixbauer zu. „Beim 15-minütigen Geschlechtsakt werden zwar 36 Kilokalorien verbraucht. Staubsaugen bringt es jedoch auf 43 kcal.“

6. Abführmittel wirken erst im Dickdarm, wenn die Nährstoffe zuvor längst im Dünndarm aufgenommen wurden.

7. Ananas-, Papaya- oder Kiwi-Enzyme sollen helfen, Eiweiß und Fett im Körper „wegzuspalten“. Stattdessen helfen sie, Nahrungsbestandteile besser zu verwerten.

8. Bei der Apfelessig-Kur gibt es laut Verbraucherschützern keinen Einfluss auf die Gewichtsreduktion. Außer: Apfelessig verdirbt einem den Appetit.

9. Essen am Abend macht dick, weil „eine Kalorie bleibt eine Kalorie - egal, zu welcher Tageszeit sie aufgenommen wird“.

10. Saunieren macht schlank. „Das einzige, was man verliert, ist bis zu 1 Liter (= Kilogramm) Flüssigkeit, was man sich nach dem Saunagang wieder ‚antrinkt’.“

Noch mehr Diät-Lügen stehen im Buch von Angela Mörixbauer, das wir dreimal verlosen. Schreibt einfach an MORGENPOST AM SONNTAG, Ostra-Allee 18, 01067 Dresden, Kennwort: Diät-Lügen.

Diese Diäten sind gerade „in“

  • Die Ansage ist klar: Friss die Hälfte! Diese Diät kommt ohne Kalorienzählen aus. Ihr esst einfach weiter wie bisher, halbiert aber jede Portion. Oder noch besser: Ihr streicht eine Mahlzeit komplett. Nachteil: Der Magen knurrt ständig. Und: Neben Kohlenhydraten und Fetten halbiert man auch die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr. Nährstoffmangel, Jojo-Effekt und schlechte Laune sind vorprogrammiert.
  • Die Hollywood-Star-Diät basiert auf einer Trennkost mit extrem wenig Kohlenhydraten. Shrimps, Hummer, Fisch und Fleisch stehen ebenso auf dem Speiseplan wie exotische Früchte. Deren Enzyme machen angeblich schlank. Die proteinreiche, aber energiearme Kost (etwa 500 Kalorien pro Tag) lässt die Pfunde purzeln. Nachteil: Die Zutaten sind zu einseitig und teuer. Jojo-Effekt droht.
  • Mit der Blutgruppen-Diät wird Abnehmen zur Typ-Frage. Angeblich bestimmen 0, A, B und AB, wer dick oder dünn ist. Laut Theorie entstanden die Blutgruppen evolutionär zeitlich versetzt, z.B. die Blutgruppe 0 (Fleischesser), als die Jäger und Sammler vor allem tierische Proteine aßen. Blutgruppe B verträgt Tiefseefische besonders gut. A und AB sollten sich eher vegetarisch ernähren.
  • Die Vollweib-Diät propagiert Kurven. Essen ohne schlechtes Gewissen, aber ganz bewusst. Wenig Fett, kaum Zucker, kein weißes Mehl, dafür Bewegung. Kein Hungern, dafür abwechslungsreiche Mischkost. Und: Sport. Grundsätze, die zwar nicht zur gertenschlanken Model-Figur führen, dafür aber weg vom Diäten-Karussell und hin zur typgerechten Vollweib-Figur.

Vorsicht - hier lauern Dickmacher in unseren Mahlzeiten

1. Während man Pommes und Paniertem die Kalorien förmlich ansieht, tarnen sich Kekse, Kuchen und Eier. Wusstet Ihr, dass in einem Croissant etwa 20 Gramm Fett stecken - und damit deutlich mehr als im Cheeseburger (14 Gramm)? Viel Fett lauert auch in Wurst, Käse, Chips und Backwaren.

2. Über Getränke wie Cola oder Fruchtsaft nimmt man extrem viel Zucker auf, ohne dass man wie zum Beispiel nach einer Scheibe Brot satt wird. Schaut aufs Etikett: Wirklich zuckerarm sind nur Produkte mit weniger als 5 Gramm Zucker auf 100 Gramm und Getränke mit weniger als 2,5 Gramm Zucker auf 100 Milliliter.

3. Saftiger Schwindel: Smoothies gelten als Trend-Getränk zum Entgiften. Doch oft steckt nur ein winziger Anteil der beworbenen Zutaten darin. Während an Matcha (vermahlener Grüntee), Quinoa (Samen einer südamerikanischen Pflanze), Grünkohl- oder Spinatpüree oft gespart wird, stecken vor allem viel billiger und fruchtzuckerhaltiger Apfel- und Orangensaft drin.

4. Produkte, die als „zuckerfrei“ gekennzeichnet sind, sind keineswegs zuckerfrei! Sie enthalten zwar nicht den typischen Haushaltszucker (Saccharose). Stattdessen wird aber mit Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) oder Milchzucker (Laktose) gesüßt. Damit kann ein „zuckerfreier“ Müsli-Riegel mehr Kalorien enthalten als ein normal mit Saccharose gesüßter.

5. Diese Zahlen erstaunen: In 100 Gramm Tomatenketchup stecken neun Zuckerwürfel. 100 Gramm Wal-, Erd- oder Haselnüsse enthalten 600 Kilokalorien - eine vollwertige Zwischenmahlzeit. Ein Glas Pesto (grüne Nudelsauce aus Öl und Parmesan) enthält mindestens 50 Prozent pures Fett.

Was ist der BMI?

Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein Richtwert zur Bewertung der Fettleibigkeit. Man errechnet ihn aus der Körpermasse (in Kilo) geteilt durch das Quadrat der Körpergröße (in Metern).

Rechenbeispiel: Ein 1,80 Meter großer Mann, der 80 Kilo wiegt, hat einen BMI von 24,7 und gilt laut Auswertung als normalgewichtig.

Und wie hoch ist Euer BMI?

16 - 18,5: Untergewicht
18,5 - 25: Normalgewicht
25 - 30: Übergewicht
über 30: Adipositas (behandlungsbedürftig)

Weniger essen oder mehr Sport?

Am besten beides! Es gibt zwei Stellschrauben, an denen Ihr drehen könnt, um abzunehmen:

Die Energiezufuhr drosseln - also weniger essen. Oder den Energieumsatz erhöhen - also mehr Sport treiben.

„Eine Kombination von beidem ist am effektivsten“, empfiehlt Dr. Birgit Brendel.

Beim Sport hat sich ein Mix aus Ausdauersportarten und Muskelaufbau am besten bewährt. Beim Joggen oder Radeln wird Energie verbrannt. Und die neu aufgebaute Muskelmasse verbrennt sogar im Ruhezustand Energie.

Muskulöse Menschen können also wirklich „im Schlaf“ abnehmen.

Fotos: PR, 123RF

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