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Gute Vorsätze? So zieht Ihr sie auch durch!

Wer kennt sie nicht, die guten Neujahrs-Vorsätze? Und wer hat sie dieses Jahr bereits über den Haufen geworfen?

Von Rita Seyfert

Hält sie auch dann noch zur Möhre, wenn der Bratendufft lockt? Mit etwas gutem Willen schon.
Hält sie auch dann noch zur Möhre, wenn der Bratendufft lockt? Mit etwas gutem Willen schon.

Berlin - 2018 wird alles anders. Das neue Ich ist sparsam, ernährt sich gesund und treibt Sport. Doch am Wegesrand locken die Versuchungen. Und die wenigsten Menschen widerstehen. Etwa 25 Prozent werfen ihre Vorsätze nach einer Woche über Bord. Immerhin: Jeder achte hält durch. TAG24 sagt Euch, wie Ihr Eure Pläne schafft. Zehn Tipps!

1. Konkrete positive Ziele setzen

Plant möglichst realistisch. Jetzt einfach nur weniger zu essen, das ist nicht sehr greifbar. Sagt Euch stattdessen besser: Ab sofort fahre ich mit dem Fahrrad zur Arbeit, gehe einmal pro Woche zum Yoga oder verzichte montags, mittwochs und freitags auf den Nachtisch.

2. Vorsätze aufschreiben

Eine wunderbare Unterstützung: Vorsätze aufschreiben. Aber verzettelt Euch nicht! Positionier Eure Merkstützen so, dass Ihr automatisch darauf stoßt. Klebt die Post-its an den Kühlschrank, die Wohnungstür oder den Schreibtisch.

3. Es wirklich wollen

Lasst Euch nichts aufdrängen, um in fremde Raster zu passen. Bedenkt stattdessen Eure eigene Motivation. Die Bikini-Figur zum Sommer, die Klamotten in der neuen Konfektionsgröße oder die Hütten-Tour, auf der Ihr mit Eurer Fitness glänzen können.

Statt Kippen lieber Obst: Wohl dem, der das durchzieht.
Statt Kippen lieber Obst: Wohl dem, der das durchzieht.

4. Sofort beginnen

Der erste Schritt ist der schwerste. Überwindet Euren inneren Schweinehund. Laut der 72-Stunden-Regel solltet Ihr alles, was Ihr Euch vornehmt, innerhalb von 72 Stunden beginnen. Nach drei Tagen sinkt die Chance, das Projekt jemals umzusetzen, auf ein Prozent - und es bleibt beim frommen Vorsatz.

5. Andere einweihen

Sozialer Druck wirkt Wunder. Weiht Eure Mitmenschen in Eure Vorhaben ein - und erzählt vollmundig von Euren guten Vorsätzen. Es wird Euch danach schwerfallen, Eure Pläne nicht durchzuhalten. Schließlich wollt Ihr Euch ja nicht blamieren, oder?

6. Verbündete suchen

Allein rafft man sich nur schwer auf. Doch mit einem starken Partner besiegt Ihr den Schweinehund. Tut Euch mit Gleichgesinnten zusammen. Schnallt Euch gemeinsam die Skates an oder verabredet Euch zum Joggen. Und auch das Abnehmen fällt in einer Gruppe viel leichter.

Wenn man nicht dranbleibt, wird aus Muckis ruckzuck wieder Pudding.
Wenn man nicht dranbleibt, wird aus Muckis ruckzuck wieder Pudding.

7. Erfolge belohnen

Behaltet die Motivation immer im Blick und belohnt kleine Erfolge. Gönnt Euch doch einen entspannten Besuch in der Sauna, wenn die ersten Pfunde gepurzelt sind. Oder kauft Euch vom gesparten Zigaretten-Geld eine Theaterkarte.

8. Sich Ausrutscher erlauben

Macht Euch nichts vor: Rückschläge kommen. Niemand ist perfekt - und beim ersten Versuch klappt es selten. Laut einer Studie braucht jeder Fünfte mehr als sechs Anläufe. Wissenschaftler gehen davon aus, dass es mindestens zwei Monate dauert, bis sich neue Gewohnheiten etabliert haben.

9. Ziel in Etappen zerlegen

Alte Gewohnheiten sind anfangs wie Spinnweben und später wie Drahtseile, sagt ein spanisches Sprichwort. Sie abzulegen, das braucht Zeit. Zerlegt Euer großes Ziel daher in Meilensteine. Fangt am besten klein an.

10. Spaß behalten

Geld sparen weckt kaum Eifer. Monatlich 100 Euro für den Sommerurlaub zur Seite zu legen, schon eher. Schließlich müssen gute Vorsätze und Ziele immer auch Spaß machen.

Psychologin rät zum "Dranbleiben": Jedes Ziel hat seinen Preis

Von Diplompsychologin Dr. Ilona Bürgel stammt das Buch "Warum immer mehr nicht immer richtig ist".
Von Diplompsychologin Dr. Ilona Bürgel stammt das Buch "Warum immer mehr nicht immer richtig ist".

Immer freitags joggen, abends keine Chips: Die guten Vorsätze überleben den Januar oft nicht. Forscher haben dafür eine Erklärung.

Dipl.-Psychologin Dr. Ilona Bürgel: "Wer wir sind, das ist zu 50 Prozent genetisch veranlagt." Die Lebensumstände beeinflussen unsere Eigenschaften immerhin noch zu zehn Prozent. Aber: "Was wir selber aus uns machen, das haben wir zu 40 Prozent selbst in der Hand", sagt sie.

Und das ist ganz schön viel! Das Gehirn verändert sich schließlich in jedem Alter. "Wir müssen 'nur' neue neurologische Verknüpfungen bilden." Also: Immer wenn wir eine etablierte Gewohnheit ändern wollen, müssen wir ein neues Abbild in den grauen Zellen schaffen.

Überdauernde Eigenschaften (zum Beispiel Intelligenz) sind dabei schwieriger zu beeinflussen als Zustände (zum Beispiel die Angst vor Prüfungen). Wichtig sei es, Ziele zu hinterfragen. "Es gibt ja auch Moden." Außerdem muss der persönliche Vorteil klar erkennbar sein. Denn das Gehirn rechnet stets nach Aufwand und Nutzen.

Wer für seinen Neujahrs-Vorsatz viele gute Gründe nennen kann, hat also bessere Karten. Doch auch der Zeitpunkt muss stimmen. Denn jedes Ziel hat seinen Preis. Und den muss man sich vorher klar machen, sonst arbeitet das Unterbewusstsein dagegen: Wir vergessen unsere Pläne, können uns einfach nicht aufraffen, kommen zu spät oder werden krank.

Wenn wir also immer wieder etwas nicht schaffen, müssen wir uns fragen, wofür das gut ist. Was hindert mich am Erfolg? Schäme ich mich etwa dafür, dass ich tausend Euro mehr verdienen möchte? Oder treibe ich zwar gern Sport, bin aber kein Frühaufsteher?

"Es ist wenig sinnvoll, absolut gegen sich zu arbeiten." Manchmal kann es aber auch sein, dass das Ziel nicht attraktiv genug formuliert wurde. "Wenn der Arzt sagt, dass man fünf Kilogramm abnehmen muss, dann kommen keine Schmetterlinge im Bauch." Stattdessen soll ein Ziel ein Lächeln ins Gesicht zaubern. Wichtig: immer dranbleiben.

So haben Forscher aus Studien mit Musikinstrumente- und Schachspielern herausgefunden, dass wir um die 10.000 Wiederholungen brauchen, bevor wir etwas richtig gut machen. Der Pfad ist schließlich das Ziel. Und auf dem Weg dahin passiert ja auch schon ganz viel.

Fotos: 123RF, Amac Garbe

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