Joggen lernen: Darauf solltet Ihr achten

Deutschland – Joggen ist ein optimales Training mit Allround-Effekt. Es wirkt sich positiv auf das psychische Wohlbefinden und die körperliche Fitness aus. Damit Joggen von Tag Eins an Spaß macht und Anfänger zu Fans und schließlich zu begeisterten Läufern werden, muss das Trainingsprogramm passen. 

Dieser Beitrag erklärt, worauf Einsteiger achten sollten.

Der Basischeck: Gesundheits- und Fitnesslevel feststellen

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Bevor es zum ersten Mal auf die Jogging-Strecke geht ist es wichtig, das persönliche Gesundheits- und Fitnesslevel zu betrachten. Der Check-up vor dem Start dient dazu, vermeidbare Risiken auszuschließen. 

Eine ärztliche Untersuchung ist vor Aufnahme des Ausdauertrainings generell empfehlenswert. Doch wenn eine der folgenden Situationen zutrifft, sollte auf jeden Fall zuerst Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden:

  • Es liegen orthopädische Probleme vor, zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall.
  • Es gab in der Vergangenheit einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.
  • Das Übergewicht liegt über einem BMI-Wert von 30
  • Es liegt Diabetes vor.
  • Die Beine oder Füße schmerzen beim Gehen oder Laufen.

Neben den aufgelisteten Punkten sollten langjährige Raucher, Schwangere Frauen und Personen über 35 Jahre, die schon länger keinen Sport getrieben haben, Rücksprache mit dem Arzt halten.

Schwangerschaft und Joggen

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Immer wieder wird die Frage aufgeworfen, ob schwangere Frauen Sport treiben sollten. So bekam zum Beispiel Angelina Heger negative Kommentare von ihren Followern, weil sie sich in der Schwangerschaft sportlich betätigte. Sie reagierte cool und sagte, dass sie nur das tue, womit sie sich wohl fühle und Sebastian Pannek sie stets begleiten und auf sie achten würde. 

Sie brauche keine Tipps und Ratschläge in Punkto Sport in der Schwangerschaft, stellte sie fest. Anna Lewandowska geht ebenfalls ganz offen mit dem Thema Sport und Schwangerschaft um.

Schwangere sollten einen aktiven Lebensstil haben und ihren Körper damit auch auf die Geburt vorbereiten. Wenn der Arzt grünes Licht gibt und man ein paar Grundprinzipien beachtet, ist das Risiko gering, die Vorteile aber enorm.“

Anna ist Karate-Meisterin und kennt sich mit Sport gut aus. Dass Joggen während der Schwangerschaft weniger intensiv ausfallen soll, versteht sich von selbst. Im Zweifel sollten Schwangere wie oben schon gesagt, vorher mit dem Arzt sprechen und sich beim Arbeitskreis Sport und Schwangerschaft informieren. Er ermutigt Frauen zum moderaten Sport in der Schwangerschaft.

Also rein in die Umstandssportkleidung und ab zum leichten Ausdauersport! Dass Frauen in der richtigen Sportmode schwanger einfach umwerfend aussehen, haben nicht nur Angelina und Anna gezeigt. Jeden Tag sind attraktive und fitte Schwangere bei moderaten Trainingseinheiten in toller Umstandssportkleidung zu beobachten.

Tipps für die richtige Kleidung

Ganz egal, ob schwanger oder nicht, können Einsteiger am Anfang eine ganz normale Trainingshose und ein T-Shirt tragen. Allerdings empfehlen sich in Abhängigkeit von der Jahreszeit und vom Wetter spezielle Funktionsmaterialien, die den Schweiß schnell ableiten. Das sorgt für eine angenehm trockenes Körpergefühl.

  • Ein spezieller Sport-BH ist für Frauen besonders wichtig.
  • Eine Laufjacke, die Wind und Wasser abhält, ist eine gute Investitionen, die sich schnell bezahlt macht.
  • Ein Tipp von Laufcracks lautet, sich einen Schlauchschal zu kaufen. Dieser kann als Mütze, als Schal oder als Stirnband benutzt werden.
  • In jedem Fall sollte die Bekleidung nicht zu dick sein, weil beim Joggen die Körpertemperatur rasch steigt und es schnell warm in der Kleidung wird. Die ersten paar Minuten dürfen Jogger ruhig ein wenig frösteln.
  • Besonders wichtig beim Laufoutfit ist das Schuhwerk mit passenden, gut sitzenden Laufsocken. Schuhe schaffen sich Einsteiger am besten nach einer professionellen Beratung im Fachgeschäft an.

Grundlagenausdauer aufbauen

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Der erste Schritt für Einsteiger besteht darin, die Grundlagenausdauer zu trainieren. Dazu wird der Ruhepuls herangezogen. Optimal zum Aufbau der Grundlagenausdauer ist ein Training mit einem Puls, der sich wie folgt errechnet:

Ruhepuls + (220 – Alter – Ruhepuls) x 60 %

Eine 40-jährige Frau mit einem Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute sollte demnach mit einem Belastungspuls von 132 trainieren. In Abhängigkeit vom Pulsbereich lassen sich mit dem Training verschiedene Effekte erzielen.

  • Bei 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz (MHF) wird die Ausdauer sanft trainiert. Diese Frequenz ist ideal für Einsteiger des Ausdauertrainings.
  • Bei 60 bis 70 % MHF wird der Fettstoffwechsel angeregt.
  • Bei 70-80 % MHF lässt sich die Grundlagenausdauer gezielt optimieren.

Um stets mit dem richtigen Puls zu trainieren, helfen Pulsuhren. Eine einfache Version reicht für den Anfang aus. Wenn Joggen später zur Gewohnheit geworden ist und die Überwachung weiterer Fitnessmarker sinnvoll wird, lässt sich immer noch ein teureres Modell mit speziellen Funktionen anschaffen.

Trainingsplan erstellen und sich daran halten

Je nach Zielsetzung fallen die Trainingspläne unterschiedlich aus. Einsteiger könnten zum Beispiel mit dem Ziel trainieren, innerhalb von 8 Wochen 20 Minuten am Stück zu Joggen. 

Ein solcher Trainingsplan besteht aus 3 Trainingseinheiten pro Woche und könnte im Detail so aussehen:

1. Woche: 3 x 16 Minuten. Abwechselnd 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen

2. Woche 3 x 15 Minuten. Abwechselnd 3 Minuten laufen, 2 Minuten gehen

3. Woche: 3 x 16 Minuten. Abwechselnd 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen

4. Woche: 3 x 20 Minuten. Abwechselnd 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen

5. Woche: 3 x 20 Minuten. Abwechselnd 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen 

6. Woche: 3x 20 Minuten. Abwechselnd 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen

7. Woche: 3 x 21 Minuten. Abwechselnd 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen

8. Woche: 3 x 20 Minuten, 20 Minuten ohne Pause joggen.

Grundregeln beherzigen

Folgende Grundregeln sollten Einsteiger beachten, um mit Spaß zu starten, durchzuhalten und eine gesunde Laufroutine im Alltag zu etablieren.

  • Mit kurzen Etappen starten, zum Beispiel mit oben stehendem Trainingsplan.
  • Am Anfang nicht zu schnell loslaufen. Lieber langsam und moderat trainieren.
  • Nach dem Training Erholungsphase einplanen.
  • In kleinen Schritten locker joggen.
  • Auf abwechslungsreichen Untergründen trainieren.
  • Bei Seitenstechen langsamer werden, ruhig durchatmen und Hand auf die schmerzende Stelle pressen. Erst weiterlaufen, wenn die Schmerzen vorüber sind.
  • Den Körper zusätzlich mit Kraftübungen stählen. Das verbessert die Leistungsfähigkeit beim Joggen.
  • Ein gesunder Mix aus Ausdauersport und Krafttraining hält die Freude am Joggen lange lebendig.

So gut vorbereitet kann das Lauftraining überall – ob in der Stadt oder auf dem Land - sofort starten. 

Titelfoto: unsplash.com © Jozsef Hocza (CCO Creative Commons)


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