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Selbstdisziplin ist gar nicht so einfach. Warum das so schwerfällt und wie dagegen anzugehen ist, erfahrt Ihr im ARTIKEL.

Weltweit - So langsam ist es wohl offensichtlich, dass der Sommer sich dem Ende zuneigt, die Tage kürzer werden und das Wetter immer trüber, feuchter und kälter ist. Selbst wenn die Sonne an manchen Tagen noch durch die Wolken scheint, ist es ohne Jacke oder Pullover draußen schon eher unangenehm.

Kein Wunder, dass nach der schönen Sommerzeit bei vielen die Laune sinkt. Man wird faul, sitzt nur noch zu Hause und verbringt die Zeit sinnlos im Internet oder vor dem TV. Dann braucht es viel Selbstdisziplin, um sich immer ausgewogen und gesund zu ernähren und zu bewegen oder gar in Form zu bleiben, bzw. die Traumfigur zu erreichen. Warum das so schwerfällt und wie dagegen anzugehen ist, lesen Sie in folgendem Artikel.


















Um
mit der Traumfigur durch den Herbst zu kommen, muss zunächst genügend
Selbstmotivation für Sport und eine gute Ernährung vorhanden sein.
Um mit der Traumfigur durch den Herbst zu kommen, muss zunächst genügend Selbstmotivation für Sport und eine gute Ernährung vorhanden sein.

Warum der Herbst eine Herausforderung darstellt

Der Herbst ist für viele Menschen eine Art Übergangsjahreszeit. Viele verkennen den Herbst und manchmal auch den Frühling und kommen nur mit Sommer und Winter zurecht: im Sommer kann die Sonne genossen, ins Schwimmbad gegangen und Eis gegessen werden.

Im Winter macht es Spaß, dick eingepackt im Schnee spazieren oder Skifahren zu gehen und sich danach zu Hause aufzuwärmen und Glühwein, Plätzchen & Co. zu genießen. Aber der Frühling und vor allem der Herbst – wer braucht die?

Dabei sind die „Übergangsjahreszeiten“ genauso wichtig und genauso schön. Wie unangenehm wäre es denn, von warmen Tagen direkt auf eisiges Wetter umsteigen zu müssen?

So ein langsamer Wandel ist mit allen Prozessen in der Natur, doch viel harmonischer und eben auch natürlicher. Doch der Wandel der Natur geht eben auch mit einem Wandel bei den Menschen einher, den viele nicht vertragen.


















Depressive Verstimmungen lassen sich auf einen
Melatoninüberschuss und einen Vitamin D Mangel an kalten Tagen in Herbst und
Winter zurückführen.
Depressive Verstimmungen lassen sich auf einen Melatoninüberschuss und einen Vitamin D Mangel an kalten Tagen in Herbst und Winter zurückführen.

Die Stimmung sinkt und die Motivation, sich zu bewegen und gesund zu ernähren, um die Traumfigur zu halten oder auf eine solche hinzuarbeiten, tendiert oftmals gegen Null.

Das hat unter anderem biologische Gründe. Das Hormon Melatonin reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und wird vermehrt an dunklen Tagen im Herbst und Winter freigesetzt. Dafür ist jedoch ausreichend Sonnenlicht notwendig. Das ausbleibende Licht, das im Sommer schon morgens vorhanden war, fehlt plötzlich und das merkt auch der Körper. In der Übergangszeit muss sich der Körper erst an die veränderten Bedingungen gewöhnen.

Neben der vermehrten Produktion von Melatonin, herrscht während trister Jahreszeiten auch häufig ein Mangel an Vitamin D im Körper. Auch dieser Umstand ist auf die wenigen Sonnenstunden und vor allem auf die Tatsache zurückzuführen, dass die wenigsten Menschen an kalten Tagen Lust haben, sich längere Zeit ins Freie zu begeben.

Denn Vitamin D wird hauptsächlich über das Sonnenlicht produziert und eher weniger über die Nahrung aufgenommen. Deshalb raten Experten inzwischen immer häufiger zur Nahrungsergänzung mit bestimmten Vitaminen. Doch bevor auf diese Weise nachgeholfen wird, kann es zunächst helfen, sich aufzuraffen und bei Herbstdepressionen oder mangelnder Motivation bewusst selbst gegenzusteuern.

Gegensteuern!

Depression – das ist tatsächlich ein recht extremer Begriff und nicht jeder, der im Herbst unmotivierter ist, sich zu bewegen und Dinge zu unternehmen, leidet gleich unter starken Depressionen. Dennoch beginnt der Weg zur Traumfigur im Kopf und Verstimmungen können da tatsächlich oft ein echtes Hindernis darstellen. Denn der Begriff der Depression ist dehnbar und kann vielerlei bedeuten.

So fallen diverse Veränderungen im Leben eines Menschen mitunter bereits unter die Kategorie der depressiven Verstimmungen und wenn diesen nicht gegengesteuert wird, kann sich eine Laune hin und wieder auch zu einer echten Depression entwickeln, einer tatsächlichen Erkrankung, die nicht zu unterschätzen ist. Zu den Veränderungen, auf die geachtet werden sollte zählen:

  • Veränderungen des Verhaltens, wie z.B. sozialer Rückzug und Isolation
  • Veränderungen des Denkens, wie vermehrtes Grübeln, Katastrophenvorstellungen, Übertreibungen ins Negative oder negative Verallgemeinerungen, Angstzustände
  • Veränderungen des Körpers, wie Nervosität, Schlafprobleme usw.
  • Veränderungen des Erlebens, wie Traurigkeit, verminderte Glücksgefühle, Frustration, Kränkungen, Hoffnungslosigkeit

Wer eines oder mehrere der genannten Anzeichen bei sich erkennt und vielleicht sogar auch schon einmal ein oder zwei Jahre zuvor zu Beginn der kälteren Jahreszeit ähnliche Stimmungen bei sich wahrgenommen hat, hat schon einmal den ersten richtigen Schritt getan.

Eine Stimmung an sich selbst wahrzunehmen, diese nicht zu verurteilen, sondern zu registrieren und zu akzeptieren ist der erste Schritt. Dann allerdings heißt es, nicht Trübsal zu blasen, sondern aktiv etwas gegen diese Stimmungen zu tun. Denn psychische, wie körperliches Wohlbefinden fängt letztlich bei der Selbstmotivation und der darauffolgenden Aktivität an. Passivität füttert dagegen den inneren Schweinehund, der Produktivität und Erfolg im Weg steht.

Herbert Mück, Dr. Dr. med. für Psychosomatische Medizin u. Psychotherapie in Köln rät so beispielsweise, depressiven Stimmungen auf mehreren Wegen zu begegnen. Zum einen sei es wichtig, sich Entlastung zu gönnen und sich vor eigenem und fremdem Druck zu schützen.

Zu hohe Erwartungen an sich selbst seien oft einer der Gründe, dass depressive Verstimmungen überhaupt entstehen: wer direkt verzweifelt, weil er im Herbst etwas träger wird und sich dafür selbst verurteilt, muss sich nicht wundern, wenn er schlecht drauf ist. Die seelischen Veränderungen sollten vielmehr als Aufforderung verstanden werden, sich von krankmachenden Faktoren, Verhaltensmustern usw. zu befreien.

Zum anderen sei es genau da an der Zeit, aktiv zu werden und die Stimmungen anzugehen und selbst zu behandeln. Wer zu Depressionen neigt, sollte sich damit auseinandersetzen und kann verschiedene Maßnahmen treffen, um damit umzugehen und für Verbesserung zu sorgen. Mück rät etwa zu einem Stimmungskalender, in dem mehrmals täglich die Stimmung notiert wird und man sich selbst einen Spiegel vor Augen halten kann.

Außerdem sei es wichtig, einfach anzufangen, etwas zu unternehmen, selbst wenn noch nicht klar ist, was und warum und wo das hinführt. Bereits ein Spaziergang kann neue Impulse geben und Stimmungen auflockern, sobald man sich darauf einlässt. Sogar Ängste und Wut können bereits mit moderater Bewegung rausgelassen werden und bekommen, genau wie der innere Schweinehund, sozusagen „Auslauf“ und vermindern sich mit der Zeit oder verflüchtigen sich sogar.
















Eine gesunde Ernährung bewahrt meist schon davor, einen starken
Kalorienüberschuss am Ende des Tages zu haben und damit eher zu-, als
abzunehmen.
Eine gesunde Ernährung bewahrt meist schon davor, einen starken Kalorienüberschuss am Ende des Tages zu haben und damit eher zu-, als abzunehmen.

Gesunde Ernährung

Mit dem positiveren, gesünderen Denken, geht vor allem auch eines einher: ein ganz bewusstes Handeln. Dieses Handeln bezieht sich auf das Verhalten anderen, als erstes aber auch sich selbst gegenüber.

Wer bewusst lebt, achtet auch auf seine Ernährung – gerade dann, wenn es kälter wird und gesundes Essen und viele Vitamine und gute Nährstoffe besonders wichtig werden. Aber was bedeutet gesunde Ernährung und inwieweit ist die Ernährung für den Hauptteil der Traumfigur zuständig?

Immer wieder hört man, dass 80% des Traumkörpers in der Küche entstehen und 20% beim Training. Natürlich ist das eine stark pauschalisierte Aussage. Diese Regel stimmt so also nicht ganz und das Abnehmen verhält sich bei jedem Menschen anders.

Dennoch ist an der Regel auch etwas dran – denn wer nur „Mist“ in sich hineinfrisst, kann noch so viel Sport treiben und er wird vermutlich dennoch nicht abnehmen oder zumindest starke Probleme haben.

Grund dafür ist, dass die negative Kalorienbilanz darüber entscheidet, ob man abnimmt oder nicht. Negative Kalorienbilanz bedeutet, dass an einem Tag mehr Kalorien verbrannt wurden, als sie aufgenommen wurden. Tatsächlich werden den ganzen Tag über Kalorien verbrannt. Fettverbrennung findet bei jeder körperlichen Aktivität statt und spiegelt sich in der Höhe der Kalorienbilanz wider. Bei leichten Belastungen allerdings wird nur sehr wenig Fett verbrannt. Fettabbau allerdings erfolgt erst, wenn Fett, das vorher schon da war, verbrannt wird. Dafür notwendig ist wiederum die bereits erwähnte negative Kalorienbilanz.

Wer nun zu viele Kalorien zu sich nimmt, läuft Gefahr, gar nicht die Möglichkeit zu haben, eine negative Kalorienbilanz zu erreichen. Denn oftmals kann dann gar nicht genug Sport getrieben werden, um derlei viele Kalorien umzusetzen, da die Erschöpfung nach einer gewissen Zeit einfach zu groß ist. Daher gilt es, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und nur ab und zu und möglichst selten zu naschen.

Viele frische Lebensmittel sollten auf dem Plan stehen und von industriell verarbeiteten Lebensmitteln ist bestmöglich Abstand zu nehmen. Natürlich können immer wieder auch Ausnahmen gemacht werden, grundsätzlich aber ist alles, was frisch ist, sei es Gemüse, Obst, Kartoffeln oder Fleisch und Fisch, immer besser, als verarbeitetes, tiefgefrorenes oder andersartig haltbar Gemachtes.

Eine Ausnahme bildet Gemüse, das gerade Nebensaison hat: wer im Spätherbst und Winter Lust auf Karotten, Zucchini & Co. hat, greift besser zu gutem Tiefkühlgemüse, da es in der Regel auf dem Höhepunkt seiner Reife gepflückt und daraufhin in heißem Wasser blanchiert wird. Dadurch werden Bakterien getötet und die Enzymaktivität, welche zum schnelleren Verderben führt, gestoppt. Danach wird das Obst oder Gemüse schockgefroren, was den Nährstoffgehalt bewahrt.

Notwendige Nährstoffe

Den Nährstoffgehalt von Gemüse und Obst zu bewahren ist deshalb so wichtig, weil die Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente lebenswichtig sind und ihre Zufuhr in den Körper über die Gesundheit und das Leistungsvermögen entscheiden. Mangelt es an einem dieser Nährstoffe, die der Körper in vielen Fällen nicht selbst herstellen kann, sinkt nicht nur die sportliche Leistung, sondern auch die psychische Motivation. Mehr noch können dauerhafte Mangelerscheinungen zu wirklichen Erkrankungen führen.

Denn die Mikronährstoffe übernehmen wichtige Funktionen im Körper: Vitamine beispielsweise fungieren als Co-Enzyme oder regulieren den Stoffwechsel, Mineralien unterstützen dagegen das Immunsystem und dienen als Baustoffe für die Muskeln.


















Warum
nicht etwas Olivenöl auf die Möhrencremesuppe geben? Das Öl hilft dem Körper
dabei, das gesunde ß-Carotin besser aufzunehmen.
Warum nicht etwas Olivenöl auf die Möhrencremesuppe geben? Das Öl hilft dem Körper dabei, das gesunde ß-Carotin besser aufzunehmen.

Mikronährstoffe können vom Körper oft nur dann aufgenommen werden, wenn sie dem Körper in einer bestimmten Form und zusammen mit beispielsweise einem Makronährstoff zugeführt werden.

Das ß-Carotin in Möhren zum Beispiel, bei dem es sich um eine Vorstufe des Vitamin A handelt, kann aus gekochten Möhren besser aufgenommen werden, als aus rohen. Außerdem wird ß-Carotin vor allem im Kombination mit Fett, also beispielsweise mit ein wenig Olivenöl, optimal absorbiert.

Ebenfalls wichtig für die reibungslose Aufnahme von Vitaminen und Mineralien sind die sogenannten „sekundären Pflanzenstoffe“, die als eine Art Sammelbezeichnung für all jene Wirkstoffe aus Gemüse und Obst gelten, die wissenschaftlich noch nicht wirklich identifiziert werden konnten.

Wie Studien von Experten belegen, scheinen zahlreiche Vitamine erst in Kombination mit diesen sekundären Pflanzenstoffen positiv wirken zu können. Somit besteht eine gesunde Ernährung vor allem auch aus einer richtigen, das heißt ausgewogenen Kombination an Lebensmitteln. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe, also Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß muss stimmen. Wer sich abwechslungsreich ernährt und immer gut kombiniert, nimmt in der Regel auch automatisch die wichtigsten Mikronährstoffe mit auf.

Diät halten – trotz dicker Pullis

Rücken Herbst und Winter näher, fällt den meisten Menschen gerade das schwer: die Ausgewogenheit. Denn das Wetter ist ja auch nicht ausgewogen – meistens regnet oder schneit es oder es ist zumindest unangenehm kalt und es wehen eklige Winde, die einem sagen „Geh nach Hause und mach etwas, was Dich glücklich macht“. Und oftmals verspricht das Essen das schnelle Glück; und dabei leider meist ungesunde Nahrungsmittel.

Denn vor allem Schokolade, die hierfür mittlerweile als das typische Beispiel dient, macht nachweislich glücklich: Kakaopulver enthält Theobromin, Tryptophan, Phenylethylamin und Anandamind.

Nicht nur Anandamid (aus dem Sanskrit: Ananda: Freude/ reines Glück) gilt als eine ungesättigte Fettsäure, die, wie im Namen enthalten, für Glücksgefühle zuständig ist. Vor allem auch die Aminosäure Tryptophan wirkt wie ein natürliches Antidepressivum, denn es dient der Herstellung von Serotonin.

Serotonin wiederum ist der für das Glücksempfinden wichtigste Botenstoff des Körpers. Das große Manko: Durch Schokolade wird der Serotoninspiegel nur kurzfristig angehoben. Bis ins Gehirn dringt der Botenstoff gar nicht erst vor. Auf das kurze Hochgefühl folgt Niedergeschlagenheit und darauf oftmals weiterer Süßigkeitenkonsum. Aus gelegentlichem Naschen wird schnell eine Art Suchtverhalten.

Daher gilt es von vornherein von derartigen schnellen Glücksspendern Abstand zu nehmen und trotz kalten Wetters und mangelnder Motivation auf eine gute Ernährung zu achten.

Für viele Menschen, die den ersten Schritt schaffen und sich der Notwendigkeit einer Ernährungsumstellung bewusstwerden, heißt das: gerade, wenn es kalt wird und man sich weniger bewegt, auf Süßes und Fettiges verzichten, mehr Gemüse essen und dringend auf eine ausreichende Zufuhr an allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen achten.

Gerade beim Frühstück lauern hier einige Fallen mit zuckerhaltigen Brotaufstrichen, fettigen Croissants oder vermeintlich gesunden Smoothies. Bei Letzteren wird häufig der hohe Zuckergehalt unterschätzt.

Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, kann bei der Ernährung auf gewisse natürliche Inhaltsstoffe achten, die während einer Diät helfen und den Körper bei der Gewichtsreduktion unterstützen können. Nicht selten müssen diese allerdings ergänzt werden, da sie meist nur in geringen Mengen oder überhaupt nicht in der alltäglichen Nahrung vorkommen.

Die Wirkung dieser Substanzen steht jedoch in der Kritik. Einige von ihnen haben allerdings nicht zu verachtende Nebenwirkungen und sind deshalb mit Vorsicht zu genießen. Stoffe mit solch exotischen Bezeichnungen wie Chitosan, CLA, oder Ephedra sind in Sportlerkreisen verbreitet. Allerdings ist es wichtig, ihre Wirkungsweise genau zu kennen, um sie sinnvoll und in der richtigen Dosis einzusetzen.

Direkte Energie liefern in erster Linie hochwertige Kohlenhydrate, wie beispielsweise

  • Vollkornprodukte
  • Kartoffeln (vor allem Süßkartoffeln)
  • Quinoa
  • Hülsenfrüchte, wie Bohnen oder Linsen
  • Haferflocken
  • und Nüsse.

Aber auch Obst und Gemüse für die Energie des Körpers und die Motivation, sich zu bewegen, um die Traumfigur zu erreichen, notwendig. Ein Mangel an Vitamin C, das sich vermehrt in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Paprika und Kohlarten findet, kann diverse Symptome auslösen und ist gerade in Phasen verminderter Leistungsfähigkeit oder bei Müdigkeit und Stress extrem wichtig.

Und was das Serotonin anbelangt: nicht nur Schokolade enthält den Vorstoff Tryptophan. Dieser findet sich zum Beispiel auch in Bananen. Und gegen eine Banane als Stimmungsaufheller ist nichts einzuwenden.

Sport hebt die Laune

Ein vielleicht genauso wichtiger Stimmungsaufheller für den Herbst und gleichzeitig auch die wichtigste Zutat für die Traumfigur ist der Sport. Denn wer regelmäßig Sport treibt, bleibt nicht nur gesünder und fühlt sich oftmals auch im Alter noch deutlich jünger, als Gleichaltrige, sondern stärkt auch das Selbstwertgefühl und macht sich selbst gute Laune.

Ein neues, besonders effektives Fitnessprogramm verspricht dabei besonders viel Spaß. Auch durch Bewegung wird im Körper Serotonin freigesetzt. Wo also noch vor der Bewegung vielleicht miese Laune herrscht und die mangelnde Motivation einen noch deprimierter macht, als man es eh schon ist, werden auch während gemächlichen und moderaten Joggens beispielsweise schon Aggressionen und Stress abgebaut und die Stimmung hellt sich auf.

In einer Forsa-Umfrage in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse bezeichneten acht von zehn Freizeitsportlern in Deutschland ihren allgemeinen Gesundheitszustand als sehr gut oder zumindest als gut. Bei Sportmuffeln hingegen machte nur jeder zweite Befragte eine solch positive Angabe. Außerdem war der Anteil der unter Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen Leidenden doppelt so hoch, wie in der Sportlergruppe.

…und formt den Körper

Doch letztlich sind die Serotoninausschüttung und zum Beispiel das „Runner’s High“, das viele Läufer erleben – ein rauschähnlicher Zustand, in dem alles „fließt“ und der Körper wie von selbst läuft – nicht die einzigen Gründe dafür, warum Sporttreibende oftmals ausgeglichener und glücklicher sind.

Damit zusammen hängt nämlich vor allem auch die Veränderung des Körpers, die sich bei regelmäßigem Sport oftmals ganz von alleine einstellt und die den Blick in den Spiegel gerade auch im Herbst, wenn andere sich gehen lassen, zu einer echten Wohltat macht.
















Schwimmen trainiert nicht nur die Ausdauer, sondern auch unzählige
Muskeln am ganzen Körper
Schwimmen trainiert nicht nur die Ausdauer, sondern auch unzählige Muskeln am ganzen Körper

Der Klassiker zum „Body-Shaping“ ist natürlich das Laufen. Und das nicht ohne Grund, denn ein Ausdauertraining im Freien sowie auf dem Laufband hat neben zahlreichen positiven Effekten auf die Gesundheit, die Ärzte, wie Sportwissenschaftler immer wieder hervorheben, den Vorteil, dass es unter die „moderaten“ Belastungen fällt. Anders als bei extrem intensiven Sporteinheiten findet beim Ausdauertraining eine optimale Fett-Verstoffwechslung statt.

Das liegt daran, dass Fett aerob verstoffwechselt wird und dafür vor allem bei moderaten Belastungen ausreichend notwendiger Sauerstoff vorhanden ist. Sobald das Fett schmilzt und die Kalorien purzeln, kommen die Muskeln besser zur Geltung, das Gewebe wirkt straffer und gesünder und der Körper bekommt eine ästhetischere Form.

Wem es im Herbst zu kalt zum Joggen im Freien ist und wer Laufbänder nicht mag, der kann natürlich auch auf Sportarten in der Halle zurückgreifen. Unser Tipp: Schwimmen.

Denn beim Schwimmen werden fast alle Muskelgruppen trainiert und gleichzeitig werden die Gelenke geschont. Mit Schwimmbrettübungen zum Beispiel können gerade auch die Beine wunderbar in Form gebracht werden. Dann steht dem gesunden Herbstkörper nichts mehr im Wege – vorausgesetzt natürlich, es wird nicht wieder zu viel genascht.

Fotos: fotolia.de ©Syda Productions (#169566692), fotolia.de ©Sabphoto (#168790849), fotolia.de ©Daniel Vincek (#111774771), fotolia.de ©George Dolgikh (#168925260), fotolia.de ©StefanieB. (#27521173)

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