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Stil, Strecke, Schuhwerk: So schont man beim Laufen die Gelenke

Die Laufsaison hat gerade angefangen, doch schon nach der dritten oder vierten Trainingseinheit treten bei vielen Joggern Schmerzen in den Knien oder im Hüftgelenk auf. Dazu kommt es, wenn die Gelenke überlastet werden. Wie lassen sich die Fehlbelastungen verhindern?

Saarbrücken (dpa/tmn) - Im Frühjahr beginnen viele Jogger wieder mit dem Training. Manchen plagen dann rasch schmerzende Knie. Das aber muss nicht sein: Mit einigen Tricks nimmt man beim Laufen auf die Gelenke Rücksicht, erklärt Prof. Daniel Kaptain von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie.

STIL: Der Laufstil ist vom Körperbau, von der Körpergröße und der Beinlänge abhängig. Fatale Folgen haben kann vor allem eine verkehrte Oberkörperhaltung. Wer im Alltag viel sitzt, neigt zu einer Rundrückenhaltung und einer unbeweglichen Hüftbeugemuskulatur. Dies belastet aber die Wirbelsäule und führt zu einer ungünstigen Schrittgröße und -frequenz. Optimal ist dagegen der aufrechte Oberkörper, der beim Laufen nur leicht nach vorne gebeugt wird.

Bewegliche Sprunggelenke und eine gute sogenannte Tiefensensibilität gewährleisten eine sichere Bewegung. Tritt jemand falsch auf, müssen Knie und Hüfte - oft auch die Wirbelsäule - dies kompensieren. Da die Gelenke dafür physiologisch nicht gebaut sind, drohen Überlastungen.

STRECKE: Gerade für Laufanfänger und Übergewichtige ist zunächst ein weicher und ebener Untergrund sinnvoll, um die Gelenke zu schonen. Später sind dann unebene Strecken wie Waldwege durchaus ein Vorteil, da sie auch kleine und tiefliegende Muskelgruppen trainieren.

SCHUHE: Je natürlicher, desto besser - das Schuhbett sollte der Fußstruktur angepasst sein. Am besten testet jeder Läufer das im Geschäft selbst. Doch auch mit den richtigen Schuhen sollte man auf Verspannungen oder Schmerzen achten und die Trainingsintensität anpassen.

LAUFEINHEITEN: Es gilt die Faustformel: Häufigkeit vor Umfang vor Intensität. Vorrangig geht es also darum, mehr Trainingseinheiten zu absolvieren und erst danach die Dauer zu steigern. Erst als Letztes kann man das Lauftempo erhöhen oder die Laufstrecke anpassen. Das heißt konkret: von zwei auf vier Einheiten pro Woche steigern, von 20 auf 60 Minuten und dann von acht km/h auf zwölf km/h. Dieses Vorgehen erfordert jedoch mehrere Monate konstantes Training. Der Körper wird leistungsfähiger - und dadurch sinkt die Gefahr, sich zu verletzen.

WARNZEICHEN: «Laufen ohne Schnaufen» lautet ein Leitsatz. Eine zusätzliche Kontrolle bieten Pulsuhren, die die Herzfrequenz messen. Auch eine falsche Körperhaltung zeigt, dass etwas nicht stimmt. Um sie zu erkennen, braucht es aber einen Trainer. Der kann Fehler nicht nur anzeigen, sondern auch eine Anleitung geben, wie es besser geht.

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