Welches Speiseöl eignet sich wofür und was sind die Unterschiede? Der TAG24 Öl-Guide

Ratgeber - Was sind die wichtigsten Unterschiede zwischen Speiseölen? Welche Vitamine stecken drin, und welches Öl ist für welchen Zweck am besten geeignet? Alle Antworten jetzt im Ratgeber!

Viele erhitzen das falsche Speiseöl beim Kochen und Braten – das ist gesundheitsschädlich.
Viele erhitzen das falsche Speiseöl beim Kochen und Braten – das ist gesundheitsschädlich.  © 123rf/serezniy

Fett ist ein Geschmacksträger, daher gehören Butter, Margarine und Öle in jeden Haushalt. Speiseöle können aber vor allem auch mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen punkten, viele Sorten enthalten beispielsweise essienzielle Fettsäuren wie Omega-3.

Der Geschmack der Öle variiert je nach Sorte, Reife und Qualität des Ausgangslebensmittels, doch jedes Öl hat einen typischen Geschmack, den man nicht unterschätzen sollte. Gerade bei Dressings und Dips macht sich die Wahl des Öls durchaus bemerkbar. Während das beliebte Olivenöl mediterrane Salate wunderbar untermalt, kann es beispielsweise in einem cremig-milden Joghurt-Dip für Gemüsesticks zu penetrant sein.

Doch letztendlich ist es eine Frage des persönlichen Geschmacks.

Was aber viele falsch machen und keine Frage des eigenen Gustos ist, ist die Wahl des Öls beim Erhitzen. Denn viele Öle werden in kaltgepresster Form angeboten. Die sind aromatischer und enthalten oftmals einen hohen Anteil gesundheitsfördernder Stoffe – dürfen aber nicht erhitzt werden.

Warum das so ist und alle wichtigen Tipps zu den beliebtesten Ölen jetzt im Ernährungs-Ratgeber zum Thema Speiseöle.

Unterschiede von kaltgepressten und raffinierten Ölen

Sonnenblumen- und Rapsöl werden meist raffiniert angeboten und sind sehr gut zum Braten geeignet.
Sonnenblumen- und Rapsöl werden meist raffiniert angeboten und sind sehr gut zum Braten geeignet.  © Unsplash/Audrius Sutkus

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass man Speiseöle in zwei Gruppen aufteilt: raffinierte und kaltgepresste Öle.

Bei der Raffinierung werden erhitzte Ausgangsstoffe in mehreren Schritten gepresst mit einem hohen Ertrag, aber bei Einbuße des Eigengeschmacks und einiger wertvoller Inhaltsstoffe. Bei der Kaltpressung werden die Ausgangsstoffe kalt und lediglich einmal gepresst. Diese Art der Ölgewinnung ist deutlich schonender, aber weniger ertragreich, daher sind kaltgepresste Öle oft teurer.

Raffinierte Öle schmecken meist sehr neutral. Wer also etwas zubereiten möchte, das vom Ölgeschmack nicht beeinflusst werden soll, greift am besten zu diesen Ölen (insbesondere für Süßspeisen). Kaltgepresste Öle punkten dafür mit ihren sortentypischen Geschmacksnuancen und enthalten in der Regel einen etwas höheren Anteil an gesunden Fettsäuren und Vitaminen – allerdings enthält auch raffiniertes Öl eine große Menge der gesunden Stoffe.

Was alles andere als gesund ist, ist qualmendes Öl. Wenn das passiert, wurde der sogenannte Rauchpunkt überschritten. Dabei entstehen gesundheitsschädigende oder sogar krebserregende Stoffe.

Damit das nicht passiert, sollte man Speiseöl nur bis zum Rauchpunkt erhitzen. Der ist deutlich niedriger bei kaltgepressten Ölen und liegt bei etwa 160 und 180 Grad Celsius und sind nicht zum starken Erhitzen (Braten, Frittieren) geeignet. Raffinierte Öle haben dagegen einen Rauchpunkt von über 210 Grad Celsius.

Frisch und kalt gepresstes Olivenöl läuft aus einer typischen Olivenpresse.
Frisch und kalt gepresstes Olivenöl läuft aus einer typischen Olivenpresse.  © 123rf/Yulia Grigoryeva

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Olivenöl

Gesundheitsfördernde Stoffe in Olivenöl

Olivenöl liefert die Vitamine E und K, Antioxidantien und Ölsäure.

Geschmack von Olivenöl

Olivenöl hat einen relativ starken Eigengeschmack im Vergleich zu Raps- oder Sonnenblumenöl und kommt fruchtig-herb, würzig und sehr aromatisch daher.

Verwendung von Olivenöl

Der markante Geschmack von Olivenöl passt besonders gut zu Gemüse und Salaten, insbesondere zu mediterranem Gemüse.

In den meisten deutschen Haushalten findet man kaltgepresstes Olivenöl, damit sollte man auf keinen Fall braten oder frittieren. Da der Rauchpunkt eher niedrig ist, entsteht schnell der gesundheitsschädliche Qualm, daher gehört natives Olivenöl nicht in die Pfanne.

Sonnenblumenöl

Gesundheitsfördernde Stoffe in Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl enthält Vitamin E und die essenzielle Linolsäure.

Geschmack von Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl findet man im Supermarkt überwiegend als raffiniertes Öl, das recht neutral im Geschmack ist.

Verwendung von Sonnenblumenöl

Da Sonnenblumenöl in raffinierter Form einen hohen Rauchpunkt hat, ist es besonders gut zum Erhitzen, zum Beispiel zum Braten geeignet. Wer ein neutral schmeckendes Öl im Dressing sucht, dass als Konsistenzgeber und Geschmacksträger ohne Eigengeschmack dienen soll, ist mit Sonnenblumenöl sehr gut beraten.

Rapsöl

Gesundheitsfördernde Stoffe in Rapsöl

In Rapsöl stecken sehr viele Omega-3-Fettsäuren und außerdem Vitamin A.

Geschmack von Rapsöl

Rapsöl schmeckt leicht fruchtig-nussig, aber gehört eher zu den neutralen Speiseölen.

Verwendung von Rapsöl

Rapsöl ist unheimlich vielseitig. Da es nur einen leichten Eigengeschmack hat, kann man es für fast alle Gerichte in der Küche verwenden und auch ohne Probleme damit braten und backen. Ähnlich wie Sonnenblumenöl wird es überwiegend in raffinierter Form verkauft und hat einen recht hohen Rauchpunkt.

Goldgelb blühende Rapsfelder. Rapsöl ist tatsächlich viel besser als sein Ruf.
Goldgelb blühende Rapsfelder. Rapsöl ist tatsächlich viel besser als sein Ruf.  © 123RF/Alicja Neumiler

Leinöl

Gesundheitsfördernde Stoffe in Leinöl

Leinöl besteht zu einem Großteil aus Alpha-Linolensäure.

Geschmack von Leinöl

Der Geschmack ist leicht nussig und etwas fruchtig, hat aber auch eine leichte Bitternote und manchmal einen heuartigen Geschmack.

Verwendung von Leinöl

Etwas über das morgendliche Müsli, zu Quark und Kartoffeln oder in den knackigen Salat – schon hat man eine geballte Ladung an gesundheitsfördernder Stoffe im Essen.

Leinöl sollte schnell aufgebraucht werden und nur kalt verwendet werden, da die wertvollen Inhaltsstoffe schnell zerstört werden und das Öl schnell ranzig wird. Am besten lagert man es im Kühlschrank und verbraucht es nach spätestens zwei Monaten.

Sesamöl

Gesundheitsfördernde Stoffe in Sesamöl

In Sesamöl stecken viele Antioxidantien und essenzielle Fettsäuren.

Geschmack von Sesamöl

Helles Sesamöl schmeckt neutral, in den meisten Supermärkten findet man aber eher dunkles Sesamöl, das durch eine Röstung der Samen hergestellt wird. Das dunkle Öl schmeckt sehr intensiv nach Sesam, nussig und leicht nach Karamell.

Verwendung von Sesamöl

Wer orientalisches, indisches oder südostasiatisches Essen liebt, sollte sich unbedingt Sesamöl zulegen. Das markante Öl passt wunderbar zu den würzigen Speisen der exotischen Küche und gibt den Gerichten oftmals den letzten Pfiff. Dank des leichten Karamellgeschmacks passt es sogar zu süßen Speisen. Man sollte Sesamöl aber sparsam dosieren, da der intensive Eigengeschmack sonst alles andere übertönt.

Sesamöl eignet sich nicht zum starken Erhitzen.

Kürbiskernöl

Gesundheitsfördernde Stoffe in Kürbiskernöl

Kürbiskernöl enthält Vitamin E und einen sehr großen Anteil an mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Geschmack von Kürbiskernöl

Kürbiskernöl hat einen sehr intensiven Geschmack. Wer sehr nussige, herbe und schwere Öle mag, sollte Kürbiskernöl unbedingt probieren, aber immer vorsichtig dosieren, da es sonst alles übertönt.

Verwendung von Kürbiskernöl

Auch Kürbiskernöl sollte nicht stark erhitzt werden. Es eignet sich sehr gut, um Suppen oder Salate mit einem kleinen Schuss zu verfeinen.

Nussöle wie Walnussöl oder Erdnussöl verfeinern Gerichte mit ihrem tollen würzigen Geschmack.
Nussöle wie Walnussöl oder Erdnussöl verfeinern Gerichte mit ihrem tollen würzigen Geschmack.  © Unsplash/Amber Engle

Walnussöl

Gesundheitsfördernde Stoffe in Walnussöl

Walnussöl liefert besonders viele Omega-3-Fettsäuren sowie B-Vitamine, Eisen und Magnesium.

Geschmack von Walnussöl

Beim Walnussöl ist der Name Programm, denn es schmeckt sehr nussig und leicht nach Walnuss.

Verwendung von Walnussöl

Walnussöl schmeckt intensiv und ist daher ein super Würzmittel, sollte aber wegen des niedrigen Rauchpunkts auf keinen Fall zum Braten, Backen oder Frittieren verwendet werden.

Erdnussöl

Gesundheitsfördernde Stoffe in Erdnussöl

Im Erdnussöl stecken mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin B und Vitamin E.

Geschmack von Erdnussöl

Auch Erdnussöl ist besonders nussig im Geschmack, aber auch etwas fruchtig.

Verwendung von Erdnussöl

Erdnussöl hat einen sehr hohen Rauchpunkt, und kann daher nicht nur sehr gut zum Braten und Backen verwendet werden, sondern sogar zum Frittieren. Dank des nussigen Geschmacks passt es gut zu gebratenen Speisen und ist ein absolutes Must-have, wenn man gerne südostasiatische Speisen kocht.

Lagerung von Speiseölen

Speiseöle sind nicht ganz so robust, wie viele denken. Wer seine Öle falsch lagert, riskiert nicht nur, dass der Geschmack flöten geht, sondern auch dass wertvolle Inhaltstoffe zerstört werden. Denn Vitamine und Fettsäuren sind nicht nur hitze-, sondern auch lichtempfindlich. Im schlimmsten Fall werden die Öle sogar ranzig bei falscher Lagerung.

Öle sollten immer recht dunkel und kühl aufbewahrt werden und innerhalb von einigen Monaten verbraucht werden. Der Kühlschrank eignet sich gut, um schnell verderbliche Öle wie Leinöl zu lagern.

Wer eine schöne Auswahl an Ölen zu Hause haben möchte, sollte sich also lieber kleinere Flaschen kaufen, wenn der Ölverbrauch nicht allzu hoch ist.

Titelfoto: 123rf/serezniy

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