KNAPPSCHAFT – Seit 45 Jahren wechseln wir im Herbst von Sommer- auf Winterzeit. Jetzt berichtet ein Experte, welche Folgen das haben kann.

Am letzten Oktoberwochenende werden in der Nacht zu Sonntag die Uhren um 60 Minuten zurückgedreht.

Wie sehr das wirklich die "innere Uhr" durcheinanderbringt, beantwortet Schlafmediziner und Forscher Dr. Frank Käßner für die Krankenkasse KNAPPSCHAFT.

Jetzt folgen alle Details und Tipps rund um gesunden Schlaf.

Immunsystem, Herz-Kreislauf und der Stoffwechsel des Menschen brauchen ausreichend Schlaf um gut zu funktionieren.

Schlechter und unzureichender Schlaf ist ein erheblicher Risikofaktor für die Gesundheit.

Entgegen dieser Erkenntnis ist ungestörter, erholsamer Schlaf für viele Menschen in Deutschland zunehmend ein Wunschtraum.

Hier gibt die KNAPPSCHAFT Tipps für mehr nächtliche Erholung.

Die Zeitumstellung zweimal im Jahr bringt bei vielen den Schlaf-Wach-Rhythmus zusätzlich durcheinander. Auch die "geschenkte" Stunde im Herbst verspricht nur den wenigsten mehr Ruhe oder zusätzliche Erholung.

Studien zufolge harmonisiert sich der biologische Rhythmus bei vielen erst sehr langsam wieder.

Schlafmediziner Dr. Frank Käßner stand der KNAPPSCHAFT im Interview Rede und Antwort.

Frage: Auch gute Schläfer spüren die Zeitumstellung, selbst wenn wir eine Stunde dazugewinnen. Wie überbrückt man sie am besten, Dr. Käßner – haben Sie hilfreiche Schlaftipps?

Dr. Frank Käßner: Die Umstellung der Uhr auf Winterzeit ist aufgrund der "gewonnenen Stunde" für uns sicherlich besser als die im Frühling zur Sommerzeit, wenn uns eine Stunde "weggenommen" wird.

Dennoch kann auch die aktuelle Umstellung, die das oft zitierte Mini-Jetlag darstellt, für manche mit Problemen verbunden sein, etwa bei Frühaufstehern, die dann eine Stunde eher aufwachen.

Andererseits gibt es Menschen, die abends trotz der "zusätzlichen Stunde" zur gewohnten Zeit müde werden, aber trotzdem nicht zu Bett gehen. Diese Personen sind dann tagsüber unausgeschlafen, unkonzentriert und unausgeglichen. Um das zu vermeiden oder abzumildern, sollte man sich schon ein paar Tage zuvor auf die Uhrumstellung vorbereiten, z. B. durch schrittweises späteres Schlafengehen und Aufstehen von jeweils 10-Minuten-Schritten.

Prinzipiell sind in dieser Phase ausgiebige Aufenthalte im Freien, sportliche Betätigungen tagsüber sowie der zeitweilige Verzicht auf einen etwaigen Mittagsschlaf zu empfehlen. Gesundheitliche Probleme und Schlafstörungen im Zuge der Zeitumstellung treten jedoch nicht dramatisch häufig auf.

Nach meiner Erfahrung betrifft das maximal ein Drittel der Menschen, speziell die sogenannten sensiblen Schläfer. Betroffen sind meistens ältere Menschen, aber auch Kinder.

Frage: Viele Menschen leiden dauerhaft am Ein- und Durchschlafen. Kann man seine Schlafgewohnheiten verbessern oder die innere Uhr trainieren?

Dr. Frank Käßner: Unter chronischen Ein- und Durchschlafstörungen leiden inzwischen etwa 15 Prozent der Bevölkerung in Deutschland.

Wir sprechen davon, wenn diese Störungen mindestens dreimal pro Woche über eine Zeitspanne von mindestens drei Monaten auftreten.

Zur Therapie zählen vor allem kognitive Verhaltensmaßnahmen, bessere Schlafhygiene und auch stufenweise medikamentöse Optionen. Empfehlenswert sind regelmäßige Schlafzeiten, feste Abendroutine sowie die Einschränkung von Koffein und Alkohol.

Auch die Vermeidung größerer später Mahlzeiten, von starkem Lichteinfluss vor dem Schlafengehen sowie von Aufregung und von größeren körperlichen Belastungen (abgesehen von Sex) helfen, den Schlaf zu optimieren und die innere Uhr zu trainieren. Ferner sind ein geeignetes Bett, die Schlafkleidung und die Schlafposition gutem Schlaf förderlich.

Frage: Was ist guter und gesunder Schlaf? Gibt es optimale Schlafbedingungen? Als Lungenfacharzt und Schlafmediziner sind Sie mit internationalen Experten eng vernetzt. Hat die Forschung neue Antworten auf diese Fragen?

Dr. Frank Käßner: Guter bzw. gesunder Schlaf wird in der heutigen Zeit immer wichtiger.

Schlaf gehört zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Bewegung zu den drei großen "Säulen der Gesundheit".

Immer mehr Führungskräfte in Wirtschaft, Politik oder Sport sehen in der Verbesserung ihres Schlafes ein Potenzial der Leistungssteigerung und nehmen ein "Sleepcoaching" in Anspruch.

Ein neuer Trend, vor allem auf der Social-Media-Plattform TikTok, ist das sogenannte Sleepmaxxing. Das ist die Idee, Schlaf zur obersten Priorität des Lebens zu machen. Dabei werden diverse Tricks und Tipps sowie Gadgets für besseren Schlaf von den Influencern (u.a. Mouth-Taping, White Noise oder Sleepy-Mocktails) empfohlen. So lobenswert es ist, dass sich jungen Leute mit dem Thema Schlaf beschäftigen, so deutlich muss man von einer kritik- und bedenkenlosen Übernahme dieser Empfehlungen warnen, da die wissenschaftliche Evidenz häufig fehlt.

Sleepmaxxing ersetzt nicht eine fundierte schlafmedizinische Diagnostik und ggf. Therapie sowie die Anwendung schlafmedizinisch etablierter Verhaltensleitlinien. Die Schlafmedizin, als interdisziplinäres Querschnittsfach in der Medizin, hat sich zum Glück rasant entwickelt. Und bietet heutzutage für alle von Schlafstörungen Betroffenen gute Hilfe, insbesondere durch den Einsatz der Telemedizin und moderner Apps.

Sieben bis acht Stunden Schlaf gelten in der Schlafforschung in der Regel als gesund und erholsam.

Der Schlaf muss dabei nicht unbedingt am Stück erfolgen. Wichtig ist auch das persönliche Befinden, sich ausgeruht zu fühlen. Dazu hat die KNAPPSCHAFT einige Schlafgewohnheiten unter die Lupe genommen.

Erholter Schlaf ist ununterbrochen

Ein gesunder Schläfer wacht nachts bis zu 30 Mal kurz auf – das ist völlig normal. Wichtiger als durchzuschlafen ist die Gesamtdauer, denn Schlafdefizite lassen sich am Wochenende nur bedingt ausgleichen.

Besser einschlafen mit Alkohol

Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, stört aber den erholsamen Schlaf, weil er die Hirnaktivität senkt und zu frühem, unausgeruhtem Aufwachen führt.

Fernseher als Einschlafhilfe

Einschlafen vor dem Fernseher wirkt zwar harmlos, kann aber laut Studien langfristig die Schlafqualität und Gesundheit beeinträchtigen, da sich die negativen Effekte über Monate oder Jahre summieren.

Alles rund ums Thema Einschlafen vor dem Fernseher von der KNAPPSCHAFT.