Pfunde ablegen, Muskeln aufbauen: Rezeptideen mit Proteinpulver

Deutschland - Eiweißpulver kann beim Abnehmen helfen und den Muskelaufbau unterstützen. Aber immer nur Proteinshakes schlürfen? Auf Dauer öde. Kein Sorge, ihr könnt mit dem beliebten Nahrungsergänzungsmittel auch vielseitig kochen und backen. Rezeptideen präsentieren wir hier.

Bei Pancakes mit Proteinpulver kommen nicht nur Naschkatzen voll auf ihre Kosten.
Bei Pancakes mit Proteinpulver kommen nicht nur Naschkatzen voll auf ihre Kosten.  © pixabay.com

Den Proteingehalt von Speisen erhöhen

Mit Proteinpulver decken Sportler und Figurbewusste ihren täglichen Proteinbedarf. Das Nahrungsergänzungsmittel soll – in der Regel auf Milchbasis – das Abnehmen unterstützen und den Muskelaufbau fördern.

Eiweißpulver gibt’s in allen erdenklichen Geschmacksrichtungen. Gemixt wird es mit Wasser, Milch oder pflanzlichen Drinks. Besonders beliebt ist der Proteinshake vor oder nach dem Training sowie als Zwischenmalzeit für Ernährungsbewusste.

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Um für Abwechslung auf dem Speiseplan zu sorgen, lassen sich mit einem geschmacksneutralen Eiweißpulver diverse Speisen und Getränke anreichern und so ein Plus an Proteinen sicherstellen.

Die Proteinbeigabe führt zu einer höheren biologischen Wertigkeit, einem höheren Sättigungseffekt und einem Minus an Kalorien, sofern Kohlenhydrate durch die Proteinbeigabe eingespart werden. Im Idealfall enthält das Proteinpulver alle acht essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung zuführen muss.

Achtung: Nicht ausschließlich auf Proteine setzen, eine strenge Eiweißdiät kann sogar gefährlich sein!

Bei der Auswahl des Proteinpulvers unbedingt auf Qualität achten. Künstliche Zusatzstoffe wie Aromen und Süßungsmittel meiden. Unzählige Hersteller haben entsprechende Produkte im Sortiment. Auch Veganer finden ein passendes Pulver ohne tierische Herkunft. Rein pflanzliche Proteinprodukte basieren auf Erbsen-, Reis-, Soja- oder Hanfprotein.

Hinweis: Proteinpulver ist nur ein Ernährungszusatz! Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung mit natürlichen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Vom leichten Frühstück über ausgewogenen Hauptmahlzeiten bis zum kalorienarmen Dessert: Rezepte mit ausgewogener Nährstoffverteilung gibt’s hier.

Der morgendliche Kaffee fungiert nicht nur als Wachmacher, sondern setzt gleich den ersten Proteinkick.
Der morgendliche Kaffee fungiert nicht nur als Wachmacher, sondern setzt gleich den ersten Proteinkick.  © pixabay.com

1. Getränke mit Proteinpulver

Proteinkaffee

Beginnen wir entspannt mit einem Proteinkaffee. Der erste Eiweißkick kann bereits morgen im Lieblings-Hallo-Wach-Getränk erfolgen. Statt etwas Milch landen rund zehn Gramm Casein-Proteinpulver in der Kaffeetasse. Das Ganze kurz mixen, damit keine Klumpen entstehen.

Proteinfrappé

Coole und erfrischende Alternative für den Sommer: cremiger Eiweißeiskaffee. Unsere Frappé-Variante ist aufgrund von weniger Fett und Zucker deutlich kalorienärmer als die Version der meisten Kaffeeketten. Und günstiger. Du benötigst einen leistungsstarken Mixer zum Crushen von Eis und folgende Zutaten:

  • 2 Tassen Eiswürfel
  • 2 bis 3 gehäufte Esslöffel (EL) Proteinpulver
  • 2 bis 3 abgekühlte Espresso-Shots oder eine halbe Tasse starken, abgekühlten Kaffee
  • 150 ml kalte Milch oder Pflanzendrink
  • nach Bedarf etwas Süßstoff, Agavendicksaft oder Zucker

So geht’s: Die Eiswürfel zerkleinern, erst Kaffee und Milch, zuletzt das Eiweißpulver hineingeben. Mindestens eine halbe Minute auf höchster Stufe mixen, bis ein cremiger Frappé entsteht.

Proteinreiche Snacks lassen die Muskeln wachsen.
Proteinreiche Snacks lassen die Muskeln wachsen.  © pixabay.com

2. Snacks mit Proteinpulver

Proteinquark

Genug geschlürft, jetzt wird gelöffelt. Erhöhe den ohnehin schon hohen Proteingehalt deines Magerquarks oder Sojajoghurts mit ein bis zwei Löffeln Proteinpulver. Ein aromatisiertes Produkt mit Vanille- oder Erdbeergeschmack bereichert den neutralen Eigengeschmack. Einige frische Früchte sowie etwas Nüsse und Samen setzen dem proteinreichen Snack die Krone auf.

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Apropos Quark: Er eignet sich auch wunderbar für die Zubereitung würziger Dips. Anstelle von fettigen Chips landen zur gesunden Abwechslung Rohkoststicks im Mund, getunkt in Guacamole, Hummus oder Kräuterquark. Natürlich selbst gemacht und mit Proteinpulver bereichert.

Proteinpudding

Wir werden wieder süß. Was passt da besser als ein Proteinpudding mit Vanille- oder Schokogeschmack? Unsere Version der beliebten Süßspeise ist ohne Kochen fix und fertig, fett- und kalorienarm, reich an Omega-3-Fettsäuren und darüber hinaus zum Schüsselauslecken lecker!

Zutaten für eine Portion Proteinpudding:

  • 150 ml Milch oder Mandeldrink
  • 2 EL Chiasamen
  • 2 EL Whey-Proteinpulver (Molkenprotein) mit Vanille- oder Schokogeschmack
  • zum Süßen optional 1 Teelöffel (TL) Agavendicksaft oder Rohrzucker

So wird’s gemacht:

Milch in eine kleine Schüssel geben und zusammen mit dem aromatisierten Proteinpulver mit einem Schneebesen schaumig rühren. Chiasamen unterrühren. Die Mischung für rund eine Stunde abgedeckt in den Kühlschrank stellen. Die Minisamen gelieren mit der Zeit und sorgen für eine feste Struktur. Den Eiweißpudding am selben oder am nächsten Tag verspeisen.

Tipp: Eiweiß gehört zu den Makronährstoffen und neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Grundbausteinen unserer Ernährung. Ein gesunder Speiseplan sollte stets ausgeglichen sein.

Ein gesunder Start in den Tag hilft beim Abnehmen.
Ein gesunder Start in den Tag hilft beim Abnehmen.  © pixabay.com

3. Frühstücken mit Proteinpulver

Proteinmüsli

Ein selbst gemischtes Müsli ist ein gesunder Start in den Tag, denn Milch, Quark oder Joghurt, Haferflocken, Weizenkleie, Hanfsamen, Nüsse und frisches Obst liefern viele Nähr- und Ballaststoffe, der Sättigungseffekt ist groß. Einfach ein paar Löffel Eiweißpulver hinzugeben!

Proteinporridge

Porridge steht für Haferbrei, ist ein Top-Energielieferant für Sportler und gut bekömmlich. Der Getreidebrei sättigt nachhaltig mit Kohlenhydraten, liefert relativ viel Eiweiß und hat kaum Fett. Wie beim Müsli lässt sich der Proteingehalt des Haferbreis mit etwas Eiweißpulver erhöhen.

Protein-Porridge mit Banane und Kakao (Variante 1) oder Quinoa und Mandelmilch (2)?

Zutaten und Zubereitung der 1. Variante:

  • 2 bis 3 EL Casein-Eiweißpulver mit Schokogeschmack
  • eine reife Banane
  • 1 TL Honig
  • 100 Gramm Haferflocken
  • 6 EL Vollmilch
  • 100 ml Wasser

Wasser im Wasserkocher erhitzen. Haferflocken und Eiweißpulver in eine Müslischale verrühren. Kochendes Wasser über die Mischung geben und gut verrühren. Zehn Minuten quellen lassen. Milch in die leicht abgekühlte Masse einrühren, Bananenscheiben auf dem Haferbrei verteilen und mit etwas Honig servieren.

Zutaten und Zubereitung der 2. Variante:

  • 2 bis 3 EL Whey-Proteinpulver mit Vanillegeschmack
  • 60 Gramm Quinoa, trocken
  • 120 ml Wasser
  • 120 ml Mandelmilch
  • optional Beeren und Nüsse für das Topping

Wasser in einem Topf geben, Quinoa hinzufügen und zum Kochen bringen. Bei niedriger Hitze für zehn Minuten köcheln lassen. Mandelmilch und Zimt hineingeben, umrühren und für weitere fünf Minuten köcheln lassen, bis eine cremige Masse entsteht. Topf vom Herd nehmen. Das Proteinpulver untermengen und abkühlen lassen. Nach Belieben mit Toppings garnieren.

Proteinpancakes

Ob morgens oder abends, Pancakes schmecken immer! Der Pfannkuchenteig aus Haferflocken, Eiweiß, Magerquark, Buttermilch und Proteinpulver (Whey-Protein mit Vanillegeschmack, kein Mehl) ist im Nu fertig. Nach diesem Prinzip kannst du auch Proteinwaffeln zubereiten, online finden sich Tausende Rezepte.

Tipp: Der Körper baut Fett in den Depots nur ab, wenn weniger Energie zugeführt als über Nahrung und Grundumsatz verbraucht wird. Um abzunehmen, sollte die Kalorienbilanz negativ sein.

Alle, die es ausgefallen mögen, sollten herzhafte Proteinmuffins probieren.
Alle, die es ausgefallen mögen, sollten herzhafte Proteinmuffins probieren.  © pixabay.com

4. Herzhafte Gerichte mit Proteinpulver

Proteinsuppen

Brokkoli, Kürbis, Süßkartoffel: Auch Suppen lassen sich mit Proteinpulver anreichern, einfach etwas neutrales Eiweißpulver mit dem Pürierstab untermixen. Fällt geschmacklich nicht auf, sorgt aber für Sämigkeit und ein Proteinplus.

Proteinmuffins

Schon mal kohlenhydratarme Proteinmuffins probiert? Dazu passt ein knackiger Salat mit Olivenöl-Honig-Senf-Dressing. Fertig ist ein klasse Sommergericht.

Zutaten für vier Personen:

  • 6 Eier
  • 80 Gramm Kochschinken
  • Paprika, rot oder gelb
  • 60 Gramm Fetakäse
  • 12 Basilikumblätter
  • Whey-Proteinpulver

Salz, Pfeffer, optional Knoblauch- und Chilipulver

Zubereitung: Backofen auf 175 Grad vorheizen, währenddessen Basilikum hacken. Schinken, Paprika und Feta würfeln. Eier in eine Schüssel geben, aufschlagen und würzen, Zutaten beimengen. Muffinform einfetten und die Masse gleichmäßig verteilen. Für rund 20 Minuten garen.

Wer abnehmen möchte, muss auf nichts verzichten. Probiere doch mal die Proteinpizza.
Wer abnehmen möchte, muss auf nichts verzichten. Probiere doch mal die Proteinpizza.  © pixabay.com

Proteinpizza

Pizza, eine Passion. Leider taugt der fettige Fladen weder zum Abnehmen noch zum Muskelaufbau. Es sei denn, wir passen die Rezeptur an, gestalten die Pizza proteinreich und zugleich fettreduziert. Zutaten:

  • 2 Eier
  • 3 EL Weizenkleie
  • 5 EL neutrales Proteinpulver
  • 120 Gramm fettarmer Frischkäse
  • 0,5 Packung Backpulver
  • Prise Salz
  • 0,5 TL Oregano

Für den Belag benötigen wir eine selbst gemachte – und dadurch zuckerfreie – Pizzasauce aus gehackten Tomaten, Tomatenmark, Olivenöl, Kräutern, Salz und Knoblauch.

Die Proteinpizza lässt sich mit Gemüse, Thunfisch und Zwiebeln sowie Meeresfrüchten, Geflügelfleisch und magerem Schinken belegen. Fettreduzierter Mozzarella bietet sich an, falls Käse ein Muss ist ;-)

So wird’s gemacht:

Ofen auf 180 Grad vorheizen. Frischkäse und Eier in eine Schüssel geben und mit einem Handmixer glatt rühren. Die restlichen Zutaten unterrühren. Die Mischung sollte sehr feucht und klebrig sein.

Schüssel mit Frischhaltefolie abdecken und 20 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, den Teig möglichst dünn darauf verteilen und andrücken. Trick 17: Vor dem Belegen den Teig im heißen Ofen einige Minuten vorknuspern.

Den angebräunten Pizzaboden aus dem Ofen nehmen und den Ofen auf 200 Grad stellen. Die Proteinpizza erst sparsam mit Tomatensauce bestreichen und mit Käse bestreuen, danach mit den restlichen Toppings belegen.

5. Backen mit Eiweißpulver

Proteintiramisu

Tiramisu ist eine Fettpackung. Aber leider auch unglaublich lecker. Was tun? Wir können am Zucker (Kohlenhydrate) sparen und Proteinpulver für die Muckis ergänzen. Man muss sich ja mal etwas gönnen dürfen …

Zutaten für sechs Portionen:

  • 5 Eiklar
  • 75 Gramm Schoko-Proteinpulver
  • 50 Gramm Vanille-Proteinpulver
  • 350 Gramm Mascarpone-Creme
  • 25 Gramm reines Kakaopulver
  • 6 Espresso-Shots
  • 16 Drops Stevia

Zubereitung:

Backofen auf 170 Grad vorheizen, Eiweiß steif schlagen. Schoko-Proteinpulver und Kakaopulver vorsichtig zum Eischnee geben. 150 Gramm der Mascarpone mit fünf Stevia-Tropfen vermischen und ebenfalls zum Eiweiß geben, vorsichtig unterheben. Backblech mit Backpapier auslegen, die Mischung darauf verteilen und für etwa 15 bis 20 Minuten backen. Danach den Teig abkühlen lassen.

Nun die restliche Mascarpone mit dem Vanille-Proteinpulver und fünf Drops Stevia vermischen. Den abgekühlten Kuchenboden in sechs gleiche Teile schneiden und auf Glasschälchen verteilen. Auf jedes Kuchenbodenstück einen Espresso-Shot und einen Tropfen Stevia geben. Die Vanille-Mascarpone auf die Schälchen verteilen und mit dem restlichen Kakaopulver bestreuen.

Süß, aber nicht so sündig ist Low-Carb-Variante von Cheesecake.
Süß, aber nicht so sündig ist Low-Carb-Variante von Cheesecake.  © pixabay.com

Protein-Cheesecake

Zum Abschluss eine süße Sünde mit einer Extraportion Protein: Cheesecake, auch bekannt als Käsekuchen. Wir präsentieren die Low-Carb-Variante mit reichlich Magerquark. Das sind die Zutaten:

  • 800 Gramm Magerquark
  • 5 EL fettarme Milch
  • 4 Eigelb
  • 4 Eiweiß
  • 4 EL Whey-Proteinpulver mit Vanillegeschmack
  • 2 Tropfen Vanillearoma oder 2 TL Vanilleextrakt
  • 2 TL frisch gepressten Zitronensaft
  • 4 EL Agavendicksaft
  • 1 Prise Salz

Backofen auf 170 Grad vorheizen, kleine Kastenform einfetten. Den Magerquark mit dem Eigelb, Vanillearoma oder Extrakt, dem Zitronensaft, Agavendicksaft und Salz in eine mittlere Rührschüssel geben. Das Proteinpulver mit der Milch in einer kleinen Schüssel verrühren und zur Quarkmischung geben.

In einer weiteren Rührschüssel das Eiweiß mit einem Handrührgerät steif schlagen. Das geschlagene Eiweiß behutsam unter die Quarkmischung heben, nicht rühren! Die Masse in eine Kastenform geben, auf mittlerer Schiene eine Stunde backen. Wenn der Kuchen im Ofen zu dunkel wird, mit Alufolie abdecken.

Nach dem Backen abkühlen lassen und in Scheiben schneiden.

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